Rezumat:
- Ai nevoie de 1.6-2.2g/kg corp de proteine dacă eşti la dietă/vrei masă musculară
- Dacӑ ești deja fit, dar vrei să slăbești, 2.8g/kg corp de proteine reprezintă o idee bună
- Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru sinteza proteică musculară (MPS)
- 30-40g de proteine ar fi indicate în perioada de după antrenament
- Dacă adaugi proteine înainte de somn (~40g) poate optimiza MPS
- Pragul leucinei care “pornește” MPS este de 2-3g
- Nu toate suplimentele proteice sunt create egal
- Este optim să împarți cantitatea de proteină în mod egal toată ziua
- NU EXISTĂ fereastra anabolică de 30-45 min de după antrenament, decat in anumite cazuri
- NU EXISTĂ studii care să compare mâncarea vs suplimentele proteice
MPS=Muscle protein synthesis, sinteza de proteine la nivel muscular
Introducere
Cu atât de multă informație despre proteine, acest articol are rolul de a aduce lumină asupra acestui subiect. Proteinele sunt “cărămizile” care formează mușchii și sunt formate din 20 de aminoacizi diferiți. Doar câțiva aminoacizi sunt esențiali (EAA), în timp ce alții sunt neesențiali. Există câțiva aminoacizi condiționat esențiali: arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina, tirozina. Ei nu sunt esențiali în mod obișnuit, dar pot devein în situații de stress și boală. EAA sunt: histidina, izoleucina, leucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul. Cei neesențiali sunt: alanina, arginina, acid aspartic, cisteina, acid glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina, tirozina, aspargina, selenocisteina. Esențialii nu pot fi produși de organismul nostru, deci trebuie aduși din alimentație.
Proteinele ajută la construirea masei musculare prin accelerarea sintezei proteice musculare (MPS-muscle protein synthesis) şi, într-un mod indirect, prin limitarea distrugerii proteinelor de la nivel muscular. Această distrugere nu se întâmplă în mod uzual, dar poate apărea în deficite calorice enorme sau în anumite condiţii medicale/medicamente administrate. Când MPS este mai mare decât rata distrugerii proteinelor de la nivel muscular, te afli într-o balanţă pozitivă proteică. În termeni simpli, se traduce prin câştig de masă musculară în timp. În unele situaţii este posibil ca acest câştig să fie destul de mic, deci este mult mai bine să analizăm studii care măsoară acumularea de masă musculară propriu-zisă şi NU MPS. Problema cu studiile ce măsoară masa musculară este că este nevoie de foarte mulţi participanţi sau să fie pe termen mai lung de timp pentru a detecta posibile câştiguri. Acest articol va folosi atât studii pe termen scurt ce analizează MPS, dar şi studii pe termen mai lung pentru a putea oferi recomandări de calitate.
CÂT DE MULTĂ PROTEINĂ AM NEVOIE PE ZI?
Ai nevoie de 1,6 – 2,2 g / kg de greutate corporală ca o recomandare decentă pe baza unei meta-analize a multor studii pe această temă. [1] Acest lucru poate fi destul de nerezonabil dacă cineva este foarte obez, iar pentru persoanele foarte supraponderale, aporturile ar trebui să se bazeze pe masa corporală fără grăsime (greutatea totală minus greutatea grăsimii), mai degrabă decât pe greutatea corporală totală.
Pentru a preveni pierderea mușchilor atunci când ţii dietă, necesarul proteic devine probabil mai mare. Spunem probabil, deoarece nu există atât de multe cercetări care să compare 1,6 – 2,2 g / kg cu aporturi mai mari de proteine în timpul dietei, prin urmare nu există dovezi puternice care să susțină aporturi mai mari de proteine, iar beneficiile suplimentare sunt probabil mici. Cel mai mare stimulent pentru MPS este antrenamentul cu greutăți, motiv pentru care prioritatea ta ar trebui să fie aceea de a ridica greutăţi.
În același timp, există dovezi că aporturile mai mari de proteine vă pot face să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți de dieta voastră, îmbunătățind în același timp starea de spirit. Acest lucru ar putea explica de ce studiile în care oamenii au aporturi foarte ridicate de proteine în timp ce mănâncă mai mult pentru a se îngrășa (mai précis pentru a acumula masă musculară) au ca rezultat o creștere mai mică a masei grase. Se pare că limitează creșterea grăsimii în timpul unei perioade de bulk. (cercetări realizate de Antonio și colab.). O recomandare bună a lui Eric Helms este de a consuma maxim aproximativ 2,8 g de proteine pe kg de masă corporală totală mai ales la dietă (cut). Când faceţi bulk, vă veți descurca bine şi cu valori între 1,6-2,2 g / kg, dar dacă sunteți tipul de persoană care mănâncă în exces atunci când faceţi bulk, aderarea la 2,8 g / kg vă va menține probabil suficient de plin pentru a vă împiedica să mâncați în exces.
CÂT DE MULTĂ PROTEINĂ AM NEVOIE DUPĂ ANTRENAMENT? [1]
Nu toate tipurile de protein sunt create egal. Ştim că există EAA (aminoacizi esenţiali) şi că sunt cam cel mai important aspect. Dintre aceştia, leucina se pare că joacă un rol deosebit, dar toţi sunt importanţi. Pentru a maximiza MPS de repaus ai nevoie de 10g de EAA care să aibă mai mult de 2g de leucină. De obicei dacă vei lua o cupă de pudră proteica whey de calitate, cu siguranţă îţi vei îndeplini acest scop.
Recomandarea de mai devreme pare să fie optimă pentru repaus (adică atunci când nu faci antrenament şi mănânci doar proteine). După antrenament, totuşi, se pare ca lucrurile nu sunt atât de clare. Ştim că atunci când comparăm 25g de whey cu o porţie de 6.25g de whey + leucină suplimentară (astfel încât cele 2 au acelaşi conţinut de leucină) au aproximativ acelaşi efect pe MPS de repaus, dar cele 25g de whey “s-au descurcat” mai bine post-antrenament. La fel se aplică şi pentru proteina de soia. Acestea fiind spuse putem afirma că organismul uman se descurcă mai bine în a absorbi mai mulţi EAA după antrenament.
De asemenea ştim că dacă treci de la 10g la 20g de proteină ingerată, MPS va creşte cu 20%. Dacă vei merge de la 20g la 40g va fi o creştere de doar 10-20% a MPS. Se pare că există o relaţie între aceste aspecte şi o recomandare a noastră ar fi undeva la 30-40g de proteină după antrenament optimizează tot acest proces.
Şi dacă vi se pare că nu era destul de complicat, cerinţele sunt diverse odată cu vârsta. Bătrânii au nevoie cu aproximativ 70% mai multă proteină pentru a maximiza MPS de repaus. Persoanele care au o masa musculară mai mare au nevoie şi ele de mai multă proteină, dar acest fapt nu este dovedit cu studii, deci ar fi mai mult o speculaţie.
AR TREBUI SĂ MĂNÂNCI PROTEINE ÎNAINTE DE SOMN? (1)
Ştim că ai nevoie de proteine de-a lungul zilei pentru a optimiza MPS, dar un boost de proteine înainte de somn se poate dovedi util în anumite situaţii. Mai ştim că proteine extra înainte de somn cresc MPS peste noapte, având rolul de a bloca procesele catabolice (de distrugere) ce se întâmplă în timp ce dormim. (vezi figura de mai jos). [2] Această practică poate duce la o creştere în masa musculară daca este menţinută pe termen lung. [3]
Nu vă gândiţi că există ceva magic la proteinele de dinainte de somn, ele reprezintă doar o oportunitate de a optimiza MPS. Din simplul fapt că este foarte important să mâncaţi necesarul zilnic de proteine putem considera o porţie de proteine înainte de somn că să ajungem la acest necesar. (caseina este indicată în astfel de situaţii pentru că are o absorbţie mai lentă) Am discutat despre acest aspect pentru că este o fereastră des ratată de a mânca.
Cât de multe proteine avem nevoie înainte de somn? Pe când 20g de proteine par suficiente pentru a porni MPS în timpul zilei, dar pentru “MPS-ul de seară” se pare că 40g de proteine este numărul magic. Această valoare crescută este speculată din cauza perioadei mai lungi în care nu mănânci. În termini simpli: ai nevoie de mai multe proteine ca să susţi MPS pe termen lung. [2], [4]
Imaginea apartine in totalitate www.nutritiontactics.com, dr. Jorn Trommelen.
Autor: Dr. Vlad G. Rădulescu
REFERINŢE:
[1] O. C. Witard, S. L. Wardle, L. S. Macnaughton, A. B. Hodgson, and K. D. Tipton, “Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults,” Nutrients. 2016, doi: 10.3390/nu8040181.
[2] P. T. Res et al., “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery,” Med. Sci. Sports Exerc., 2012, doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
[3] T. Snijders et al., “Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men,” J. Nutr., 2015, doi: 10.3945/jn.114.208371.
[4] J. Trommelen and L. J. C. van Loon, “Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training,” Nutrients. 2016, doi: 10.3390/nu8120763.
