Există o mulţime de articole legate de vitamina D, dar nu voi intra in subiecte generale. Voi încerca să mă limitez la ce înseamnă absorbţia acestei vitamine şi câteva lucruri despre suplimentarea cu ea. Acestea fiind spuse, să trecem la treaba !
Scurtă introducere
Vitamina D3 este un micronutrient liposolubil (se dizolvă în grăsimi). Sursa principală este reprezentată de soare, după cum bine ştiţi. Interesant este ca vitamina D3 se găseşte şi în peşte şi ouă, uneori fiind adăugat şi în produse lactate. Vitamina D2 este forma derivată din plante.
Corpul produce vitamina D3 din colesterol, sub acţiunea razelor soareului. Majoritatea oamenilor nu au DEFICIENTA de vitamina D, dar nivelul acesteia nu este nici OPTIM.
| Status vitamina D | Nivel de 25-OH vitamina D |
| Deficienţă | <50 nmol/L |
| Insuficienţă | 52.5-72.5 nmol/L |
| Adecvat | >75 nmol/L |
*Valorile sunt conforme cu cele recomandate de Endocrine Society.
Pentru a măsura statusul vitaminei D se dozează 25-OH vitamina D (25-hidroxi vitamina D) pentru că forma sa activa este calcitriolul (1,25-(OH)2 vitamina D) (1,25 dihidroxi vitamina D). Am să detaliez puţin acest proces de obţinere al vitaminei D3 activate în corp.
Am stabilit ca vitamina D3 (colecalciferol) se obţine în corp sub efectul razelor ultraviolete. Aceasta este o formă inactivă, deci nu ne este de folos. Există câteva reacţii prin care trebuie să treacă pentru a se activa. Citiţi în continuare dacă vă pasionează, altfel vă sfătuiesc să reţineţi informaţiile deja prezentate.
Prima etapă de activare are loc în ficat şi apoi în rinichi. Vitamina D suferă prima hidroxilare (adăugare de grupare OH) şi se formează 25-OH vitamina D (calcidiol). Acesta are o durată de viaţă mai lungă, motiv pentru care îl folosim să evaluăm statusul global al vitaminei D. De obicei, când dozăm vitamina D, >95% din valoare este reprezentată de 25-OH vit. D3, restul fiind 25-OH vit. D2.
25-OH vit. D este apoi transportată la rinichi unde i se va adaugă altă grupare OH, devenind 1,25-(OH)2 vit. D cu o durată de viaţă de aprox. 5 ore. Modul în care se realizează această a 2 a transformare ţine de nivelul calciului, fosforului şi parathormonului (PTH).
BONUS: PTH-ul este un hormon secretat de glandele paratiroide. El are rolul de a menţine concentraţia de calciu optimă în corp. Face acest lucru prin stimularea resorbţiei osoase, stimularea reabsorbţiei calciului şi inhibarea pierderii de fosfor la nivel renal, dar şi prin rolul său în metabolismul vitaminei D3.
Efectele vitaminei D3 sunt extrem de interesante, ea fiind considerată chiar un hormon. Le trec în revistă doar, nu vă faceţi griji. Efectele principale sunt cele de stimulare a absorbţiei calciului şi fosforului din intestinul subţire. La nivel renal creşte reabsorbţia calciului. Este esenţial în procesul de remodelare osoasă.
AM TERMINAT CU PARTEA PENTRU PASIONAŢI
Deficienţa de vitamina D
Această deficienţă este globală. În Europa, aproximativ 40% din populaţie are un deficit de vitamina D, din care 13% se află într-un deficit sever. [1] Câteva cauze ale nivelelor inadecvate sunt: lipsa expunerii la soare, inclusiv utilizarea protecţiilor solare; vitamina D se obţine greu din dietă; capacitatea de sinteză a vitaminei D la nivelul pielii scade odata cu vârstă; lipsa complianţei la administrarea suplimentelor. Michael Holick (cercetator în domeniul vitaminei D) a spus: „Deficienţa de vitamina D şi insuficienţa reprezintă o problemă globală ce afectează mai mult de un miliard de copii şi adulţi din lume.”
Nu este surprinzător ca şi atleţii să aibă deficit de vitamina D. În unele locuri din lume, nu poţi produce vitamina D din cauza condiţiilor meteorologice. Unii oameni pot să nu sintetizeze vitamina D şi din cauza unui pigment cutanat mai închis.
Suplimentarea cu vitamina D
Cantitatea de vitamina D de care ai nevoie depinde de nivelul din organismul tău. Să luăm acest studiu unde atât bătrâni, cât şi tineri au suplimentat cu 1920 UI de vitamina D3 zilnic. După 16 săptămâni nivelul de vitamina D al bătrânilor a crescut de la 41.3 la 74.1 nmol/L, iar cel al tinerilor de la 70.7 la 111.2 nmol/L. Deci ne putem aştepta la o creştere cu aprox. 35 nmol/L pentru 2000 UI zilnic. Acest studiu vine în linie cu alte surse din literatură. [2]
Acest studiu [2] a determinat şi un nivel maxim de 10 000 UI de vitamina D3 zilnic fără să apară efecte adverse. Societatea EFSA (European Food and Safety Authority) a stabilit o limită maximă la 4000 UI zilnic, fără efecte posibil toxice. [3]
Cantitatea de vitamina D3 suplimentată se calculează şi în funcţie de cât soare „primeşti”. Dacă totuşi stai la soare câteva minute bune zilnic, atunci partea de jos a intervalului este recomandată. Dacă ieşi din casă mai rar, orientează-te spre partea superioară a intervalului.
P.S: Vitamina D3 a fost mai utilă în creşterea nivelului de 25(OH) vitamina D. [4]
Absorbţia vitaminei D
Deşi vitamina D este de obicei bine absorbită din dietă, dar în cantităţi mici. Vitamina D2 apare foarte greu în dieta (anumite ciuperci, suplimente). Vitamina D3 este găsită în surse animale. Vitamina D este absorbită în medie 78%. Se face în mod pasiv, prin nişte transportori ai colesterolului. [5]
A existat un studiu care a demonstrat că vitamina D ar fi mai bine absorbită dacă o luam în cadrul unei mese cu grăsimi. Au evaluat o masă cu 30g grăsimi vs una cu 0g grăsimi. (Parere personală: câteva grame ar putea să fie de ajuns). Ea se absoarbe bine şi fără o masă cu grăsimi, deci este doar un „truc”. Absorbţia nu pare să fie afectată de cantitatea de acizi graşi mono/polinesaturaţi din masă. [6]
Vitamina D şi fitness-ul
Am vorbit despre populaţia generală până acum, aşa că să trecem şi la sportivi.
Surpriză, dar efectele cele mai mari obţinute în urma suplimentării cu vitamina D au fost chiar în rândul atleţilor care au avut un nivel scăzut încă de la început. Aveau undeva sub 14 ng/mL, iar în celelalte studii analizate erau peste 20 ng/mL. Cele mai „slabe” rezultate din această analiză aparţin studiului lui Fairbairn et al poate pentru că au pornit de la un nivel de 37 ng/mL. Efectele au fost cuantificate prin împins la piept cu haltera şi extensia picioarelor izokinetic. Nu am să discut mai mult pe seama acestui studiu pentru că rezultatele lor nu sunt în concordanţă cu valorile redate în studiu şi se contrazic cu alte surse din literatură. [7] Concluzia studiului a fost că suplimentarea cu vitamina D ar fi corelată cu creşterea forţei în trenul inferior al corpului. Nu luaţi de bun acest rezultat pentru că va voi prezenta alt studiu, în care nu au existat neconcordanţe.
Am să discut totuşi că mai multă vitamina D nu este indicată, ba chiar este contraproductivă. Mereu să discutaţi cu un medic despre doza pe care vreţi să o suplimentaţi.
Această meta-analiză a inclus mai multe studii ce evaluau şi trenul superior, dar şi trenul inferior şi diferenţele ce pot să apară în cadrul suplimentării cu vitamina D. S-a observat că efectele au fost virtual identice. Au inclus exerciţii la aparate, dar şi cu greutăţi libere şi dinamometre (exerciţii de grip al mâinii şi izokinetice). În ceea ce priveşte trenul superior, cele mai slabe modificări au fost la cele 2 exerciţii la aparat, iar cele 6 mai mari în cadrul dinamometrelor. La trenul inferior s-au observat aceleaşi rezultate, doar că 3 au fost la maşini şi exerciţii libere, iar cele 5 cu efecte mai mari au fost dinamometrice. [8]
Alt studiu interesant a luat 419 bărbaţi şi femei cu vârste între 20-79 ani şi au măsurat forţa prin dinamometrie. Cercetătorii au vrut să vadă dacă nivelul de vitamina D din sânge este corelat cu forţa. (Un fel de presupunere că dacă este scăzut, ai forţă mai mică şi invers). După ce s-au calculat şi ţinut cont de toate variabilele, s-a concluzionat că relaţia dintre vitamina D şi forţa este mai accentuată în ceea ce priveşte forţa trenului superior decât a celui inferior. [9]
Acestea fiind spuse, meta-analizele citate sugerează că suplimentarea cu vitamina D ar avea un efecte pozitiv în ceea ce priveşte forţa, mai ales dacă cel care suplimentează porneşte cu un nivel scăzut de vit D. Deşi pare promiţător tot ce am scris mai sus, aş vrea să văd mai multe studii care să evalueze răspunul la suplimentarea cu vit D a părţii inferioare/superioare ce folosesc atât greutăţi libere, cât şi dinamometria dar şi metodologii mai bune ale studiilor.
Concluzie
Încercaţi să menţineţi un nivel optim de vitamina D şi sănătatea şi performanţa voastră o să aibă de câştigat. Dacă vrei să îţi evaluezi nivelul de vitamina D, ar trebui să discuţi cu un specialist şi să puneţi la cale un plan de suplimentare. Vă las mai jos câteva simptome ale deficienţei de vitamina D, dar uneori acest lucru este asimptomatic. Cele mai frecvente (conform Cleveland Clinic) sunt:
- Oboseală;
- Durere osoasă;
- Slabiciune musculară, dureri musculare sau chiar crampe;
- Schimbări ale dispoziţiei (exemplu: depresie).
Autor: Dr. Vlad G. Rădulescu
Referinţe:
[1] K. D. Cashman et al., “Vitamin D deficiency in Europe: Pandemic?,” Am. J. Clin. Nutr., 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.120873.
[2] J. N. Hathcock, A. Shao, R. Vieth, and R. Heaney, “Risk assessment for vitamin D,” American Journal of Clinical Nutrition. 2007, doi: 10.1093/ajcn/85.1.6.
[3] “Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D,” EFSA J., 2012, doi: 10.2903/j.efsa.2012.2813.
[4] L. Tripkovic et al., “Comparison of vitamin D2and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis,” American Journal of Clinical Nutrition. 2012, doi: 10.3945/ajcn.111.031070.
[5] E. Reboul, “Intestinal absorption of vitamin D: From the meal to the enterocyte,” Food and Function. 2015, doi: 10.1039/c4fo00579a.
[6] B. Dawson-Hughes, S. S. Harris, A. H. Lichtenstein, G. Dolnikowski, N. J. Palermo, and H. Rasmussen, “Dietary fat increases vitamin d-3 absorption,” J. Acad. Nutr. Diet., 2015, doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014.
[7] Q. Han, X. Li, Q. Tan, J. Shao, and M. Yi, “Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and strength in athletes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0323-6.
[8] P. B. Tomlinson, C. Joseph, and M. Angioi, “Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis,” Journal of Science and Medicine in Sport. 2015, doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.022.
[9] A. S. Grimaldi et al., “25(OH) vitamin D is associated with greater muscle strength in healthy men and women,” Med. Sci. Sports Exerc., 2013, doi: 10.1249/MSS.0b013e31826c9a78.
