CE SUPLIMENTE PROTEICE SUNT CELE MAI BUNE? [1]
Pudrele proteice pe bază de lapte sunt whey şi caseina. Pudrele proteice pe bază de plante include soia, mazăre, seminţe diferite şi multe altele. De asemenea, există multe pudre proteice sub numele generic de mix-uri vegane ce se bazează pe proteine din mai multe surse.
În repaus ştim că whey şi soia pot stimula aproape cu aceeaşi eficacitate MPS, dar whey “se descurcă” mai bine decât soia după antrenament. Whey poate stimula MPS mai bine decât caseina în primele 4 ore după antrenament, dar studiile care analizează MPS pe o durată de 5 ore nu au găsit diferenţe între whey şi caseină.
Nu toate formele de caseină sunt create la fel. Caseina micelară este absorbită mai încet decât caseinatul rapid (despre care putem spune că stimulează MPS într-un mod similar cu whey).
Noi recomandăm de obicei să rămâi la whey dacă nu ai probleme gastro-intestinale (spre exemplu intoleranţă la lactoză). Poţi folosi caseina dacă ştii că vei ţine post o perioadă de timp sau dacă ştii că nu vei putea să mănânci proteine în perioada de după antrenament, dar aceste recomandări sunt speculative şi nu ştim de existenţa unor studii pe această temă.
Există şi suplimente ce conţin aminoacizi doar: EAA (aminoacizi esenţiali), BCAA (aminoacizi cu catena ramificată), dar şi orice aminoacid singular, izolat. BCAA sunt leucina, izoleucina şi valina. Deja am discutat despre importanţa leucinei în a creşte masa musculară, deci nu voi mai menţiona şi aici. Totuşi doar prin suplimentarea cu leucină nu vei reuşi să adaugi masă musculară conform unor studii pe termen lung ce au măsurat câştigul de “muşchi”. Dacă adaugi leucină peste un aliment care are deja destulă leucină NU vei îmbunătăţi MPS, dar dacă o adaugi peste o sursă proteică ce nu are destulă leucină atunci ea VA oferi un boost în ceea ce priveşte MPS.
Să o spunem simplu: leucina are un beneficiu asupra acumulării de masa musculară până la un anumit punct, cunoscut drept pragul leucinei. Mâncând mai multă leucină peste acest prag nu va aduce beneficia suplimentare. Dacă scopul tău este să salvezi caloriile, ar fi o idee bună să înlocuieşti whey-ul cu EAA pentru că studiile arată că o porţie de 3g de EAA luate după antrenament sunt la fel de eficace precum 20g de whey (care ar conţine aproximativ 9.6g de EAA).
Cercetări promiţătoare indică faptul că 2-3g sau pana la 0.05 g/kg greutate corporală de leucină sunt necesare pentru a maximiza MPS. [5],[6],[7] Oricum, atunci când pragul este atins, eficacitatea asupra MPS loveşte un platou. De exemplu, consumând 40g de proteină din ou (4g de leucină) NU au îmbunătăţit MPS mai mult decât 20g de proteină din ou (2g de leucină) [8].
Astfel, pentru a determina câtă proteină este nevoie din surse specifice pentru a maximiza răspunsul MPS este POSIBIL să fie util să calculaţi cât de multă leucină conţine fiecare aliment.
Ştim că whey protein are aproximativ 12% leucină/gram de proteină. Asta înseamnă că 27g de proteină este necesară din whey pentru a atinge pragul leucinei şi a maximiza “muşchii” câştigaţi. Având acest aspect în minte, ar trebui să ai nevoie de cantităţi diferite de proteine din surse diferite pentru a atinge acest prag. Majoritatea studiilor menţionate au analizat oameni ce cântăreau 70-75kg. Dacă tu cântăreşti mai mult s-ar putea să ţinteşti către valoarea superioară a intervalului, iar dacă tu cântăreşti mai puţin ar trebui să ţinteşti către valoarea inferioară. [5]
Ţineţi minte că UN NIVEL MAI MARE DE LEUCINĂ ÎN PLASMĂ NU REZULTĂ ÎN MPS MAI MARE. [9] Carbohidraţii şi grăsimile pot să reducă vârful de leucină plasmatic şi, astfel, să reducă creşterea MPS (situaţia explicate este valabilă când s-au administrat 2.26g leucină cu 6.25g proteine). [10], [11] DAR dacă iei 4.25g de leucină împreună cu carbohidraţi şi grăsimi, este posibil ca răspunsul MPS să crească. Ţine cont că vorbim de suplimente! Când vorbim de alimente şi mese mixte, răspunsul MPS poate fi mai mic decât în studiile menţionate, deci niste leucină “extra” nu ar strica în cadrul unor mese mixte. Ar fi benefic să o iei cu 15-30 minute înainte de masă.
Propietatea dr. Layne Norton – biolayne.com
CE SURSE DE PROTEINE SUNT CELE MAI BUNE? [1]
Când vine vorba de surse proteice din mâncare, nu avem aşa multe studii pe care să le analizăm. Mâncarea întreagă poate avea un impact mai bun asupra MPS decât suplimente isolate, probabil pentru că ele conţin şi alţi nutrienţi ce pot ajuta corpul să optimizeze MPS. De exemplu, insulina poate opri distrugerea proteinelor de la nivel muscular şi pot “introduce” aminoacizi în muşchi (un process important pentru a creşte MPS), dar doar o cantitate mică de insulină este necesară. Insulina este de obicei eliberată când mâncăm carbohidraţi, dar şi când mâncăm proteine. Cantitatea eliberată din “doza” de proteine ingerată este îndeajuns pentru a opri catabolismul muscular (distrugerea proteinelor de la nivel muscular).
Totuşi, dacă mănânci cantităţi mai mici de proteine la o masă ai putea sa oferi un “boost” al MPS prin adăugarea de carbohidraţi. Un studiu a descoperit că adăugarea carbohidraţilor la un shake din 6g de aminoacizi a crescut MPS comparând DOAR cu aminoacizii. De asemenea, după 12 săptămâni de antrenament cu greutăţi, suplimentarea cu aminoacizi+carbohidraţi a dus la o creştere mai multă a fibrelor musculare cu contracţie rapidă (tipul de fibre musculare mai puternice, mai mari şi mai explozive) comparat cu suplimentarea doar cu aminoacizi.
Mâncarurile de obicei conţin şi grăsimi. Acest lucru afectează şi MPS. Din păcate, nu ştim un studiu care să compare efectul asupra MPS a suplimentării cu proteine cu/fără grăsimi adăugate. Ceea ce ştim este că grăsimile de tip omega-3 (care sunt de tip polinesaturat) par să facă fibrele musculare mai sensibile la creşterea MPS. Asta înseamnă că dacă vom aborda o dietă bogată în omega 3 cu un consum de proteine mai ridicat am putea să îmbunătăţim efectele MPS. Într-adevăr alt studiu pe termen a observat că suplimentarea cu omega 3 a avut un efect benefic.
Din ce am scris mai sus puteţi vedea cum unele tipuri de grăsimi, şi în unele cazuri carbohidraţii au ajutat la optimizarea MPS. Deci, în teorie, 30g de proteine de înaltă calitate din mâncare ar putea să stimuleze MPS mai bine decât 30g de pudră proteică de calitate. Acest fapt este strict speculativ, nu a fost testat în cadrul unor studii controlate.
Pentru a compara aceeaşi mâncare preparată în moduri diferite, un studiu a comparat friptura de vită cu carne tocată de vită şi a observat că ÎN REPAUS nu au existat diferenţe. Deşi carnea tocată de vită este absorbită mai repede, se pare că rata absorbţiei proteinei nu prea contează (cel puţin în repaus). Similar, am menţionat şi mai devreme, nu există o diferenţa pe termen lung în ceea ce priveşte MPS între whey cu absorbţie rapidă şi caseina cu absorbţie lentă. Gradul de gătire al produsului poate conta, astfel, un studiu a descoperit că putem absorbi mai bine proteinele din oul gătit decât din cel crud (şi nu ne expunem nici la riscuri pentru sănătate).
CÂND ESTE CEL MAI BINE SĂ MÂNCĂM PROTEINE? [1]
Momentul când mănânci proteine este destul de discutat şi mulţi oameni sunt obsedaţi de asta, dar este mult mai puţin important decât cantitatea de proteine pe care o consume. Dacă ar trebui să alegi între o singura doză de 40g perfect sincronizată, dar atât sau 200g de proteine foarte prost plasate ca timp, cele 200g ar câştiga mereu.
Sincronizarea ar putea să fie de folos, dar cantitatea totală mâncată este mult mai importantă pentru omul de rând. Bodybuild-erii şi atleţii de elită care caută un bonus chiar şi de 0.1% sunt cei care se gândesc de obicei la momentul în care să mănânce proteine. Haideţi să vedem un exemplu.
Studiile ce compară un shake de EAA (aminoacizi esenţiali) administrat după antrenament la 1 ora vs 2 ore vs 3 ore nu au găsit diferenţe în ceea ce priveşte balanţa proteică musculară! MPS nu diferă nici dacă vom compara proteine administrate înainte sau după antrenament.
Totuşi, acestea sunt studii pe termen scurt, iar studiile care au analizat MPS pe o perioadă de 24h au găsit că dacă îţi împarţi proteinele în 3 mese egale va fi mult mai bine decât dacă pui 70% din ele într-o singură masă. Cum majoritatea oamenilor au la cină foarte multe proteine şi mai puţine la micul dejun, noi sugerăm să încercaţi să creşteţi aportul de proteine din prima masă a zilei şi să aveţi o masă (sau măcar o doză de proteine) în 3 ore în preajma antrenamentului, DAR NU FACEŢI DIN ASTA O OBSESIE. Majoritatea oamenilor trebui doar să îşi atingă necesarul proteic zilnic.
EXISTĂ O FEREASTRĂ ANABOLICĂ?
Această meta-analiză (o colecţie a mai multe studii) a concluzionat că momentul în care mănânci proteine nu contează din punct de vedere al “muşchiilor” formaţi. Se pare că studiile în care participanţii au acumulat mai multă masă musculară a fost din simplul fapt că au consumat MAI MULTĂ protein în general. [12] Câţiva oameni ne-au întrebat dacă ar putea să consume tot necesarul lor proteic într-o singură masa. Pe când acest fapt este cu siguranţă realizabil, NU ESTE OPTIM, mai ales dacă ţinem cont de MPS.
MPS este un marker indirect ce este folosit pentru a prezice câştigul de masă musculară, dar MPS crescut pe termen scurt NU prezice şi câştigul pe termen lung. Acest fapt este de înţeles pentru că MPS este doar o parte din ecuaţie. MPB (muscle protein breakdown) sau distrugerea de proteine de la nivel muscular este şi ea extrem de important, dar foarte dificil de măsurat în cadrul unor studii.
Totuşi, dacă îţi împarţi cantitatea de proteine de-a lungul zilei s-a dovedit că poate maximiza MPS, conform lucrărilor profesorului Stu Phillips, dar ţine minte că trebuie să faci antrenament cu greutăţi pentru a maximiza MPS.
Acestea fiind spuse, spaţierea cantităţilor de proteine poate fi utilă şi poate aduce un plus atunci când poţi face acest lucru. Brad Schoenfeld şi Alan Aragon sugerează să ingerăm proteine cu măcar 3 ore înainte sau 3 ore după antrenament. În practică, asta înseamnă că majoritatea persoanelor nu ar trebui să îşi facă griji de momentul în care mănâncă proteine. [12]
Acesta este un exemplu ce atestă că lucrurile nu sunt doar alb şi negru, ci şi gri.
Autor: Dr. Vlad G. Rădulescu
REFERINŢE:
[1] O. C. Witard, S. L. Wardle, L. S. Macnaughton, A. B. Hodgson, and K. D. Tipton, “Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults,” Nutrients. 2016, doi: 10.3390/nu8040181.
[2] P. T. Res et al., “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery,” Med. Sci. Sports Exerc., 2012, doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
[3] T. Snijders et al., “Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men,” J. Nutr., 2015, doi: 10.3945/jn.114.208371.
[4] J. Trommelen and L. J. C. van Loon, “Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training,” Nutrients. 2016, doi: 10.3390/nu8120763.
[5] L. E. Norton and G. J. Wilson, “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”, Agro Food Ind. Hi. Tech., 2009.
[6] D. Paddon-Jones et al., “Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly,” Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab., 2004, doi: 10.1152/ajpendo.00368.2003.
[7] K. D. Tipton, A. A. Ferrando, S. M. Phillips, D. Doyle, and R. R. Wolfe, “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids,” Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab., 1999, doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628.
[8] J. E. Tang, D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips, “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men,” J. Appl. Physiol., 2009, doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.
