fbpx

Grăsimi, bune sau rele?

Când auzi despre grăsimi, primul gând care îți vine  în minte este acela că acestea sunt dăunătoare, inutile și că trebuie eliminate imediat din alimentația noastră. Ei bine, în realitate nu este chiar așa. Sunt multe variabile care trebuie luate în calcul atunci când decizi dacă un anumit tip de grăsime este bun sau nu pentru organismul tău, printre care: modul în care asociezi alimentele, momentul în care le consumi și cel mai important tipul de grăsime pe care îl alegi. Pe parcursul acestui articol vei învăţa că există mai multe tipuri de grăsimi, unele „sănătoase”, iar altele mai puțin „sănătoase”.

 

Ce sunt grăsimile și care este rolul lor în organism?

Pentru a putea citi  acest articol, este esențial să înțelegi ce sunt grăsimile și la ce ne ajută ele, pentru că acestea au un rol foarte important în corpul tău.

Grăsimile sunt macronutrienți (alături de proteine și carbohidrați) necesari organismului tău pentru a supraviețui, deci este esențial ca acestea să facă parte din alimentația ta zilnică.

Ele îndeplinesc mai multe roluri în organism printre care se numără următoarele: 

  • Sunt o sursă foarte concentrată de energie (când organismul are nevoie de energie, acesta descompune grăsimile în acizi grași și glicerol, care vor fi folosiți pentru producerea de energie);
  • Protejează organele vitale (împotriva șocurilor fizice, de exemplu);
  • Ajută la menținerea temperaturii adecvate a corpului, cu ajutorul celulelor adipoase albe și brune. Țesutul adipos alb este responsabil cu producerea și descompunerea de lipide, iar cel brun este mai puțin răspândit în organism, fiind evidențiat în jurul unor organe, iar capacitatea de a produce căldură a acestuia ar putea fi utilizată în terapia obezității [1]
  • Asigură aportul necesar de vitamina A, D, E și K; 
  • Mențin sistemul imunitar puternic datorită conținutului mare de acizi grași esențiali (acizii esențiali sunt cei care nu pot fi obținuți în organism, prin urmare trebuie procurați din hrană);
  • Participă la procesele cognitive de la nivelul creierului (deoarece grăsimile fac parte din compoziția mielinei, un strat de lipide care înconjoară celulele nervoase, și ajută la transmiterea semnalelor electrice). (Maria Mohora – Biochimie medicală, ediția a 6a revizuită)

Grăsimile pot de asemenea să stocheze energie, nu doar să o elibereze, pentru folosirea ei ulterioară. Atunci când consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, corpul nostru stochează energia (deoarece energia nu poate fi distrusă și nici creată, poate fi doar transformată) sub formă de grăsimi. 

Un gram de grăsimi conține aproximativ 9 kcal, spre deosebire de proteine sau carbohidrați, care conțin fiecare aproximativ 4 kcal pe gram. 

 

Câte grăsimi să consumăm zilnic?

Recomandările actuale ale diferitelor organizații cu privire la aportul de grăsime la adulți sunt rezumate în tabelul de mai jos. Majoritatea organizațiilor recomandă un aport total de grăsimi între 20 și 35% din caloriile totale ingerate zilnic. [2]

[2]

Spre exemplu, o persoană care consumă 2500 de kilocalorii pe zi, poate consuma în jur de 500-750 kilocalorii care provin din grăsimi, iar asta înseamnă aproximativ 55-83 de grame de grăsimi zilnic. Rămâne să vedem ce tip de grăsimi.

 

Tipuri de grăsimi

Așa cum am spus și mai sus, există mai multe tipuri de grăsimi, unele benefice pentru organism, iar altele „rele”, mai puţin benefice.

Grăsimile „rele’ – acestea pot contribui la acumularea plăcii de aterom în arterele coronare, dar și în diferite vase de sânge. Aceste grăsimi “rele” pot stimula formarea unei plăci de aterom.  Când aceste artere se blochează sau se îngustează datorită acumulării plăcii de aterom, fluxul sanguin către inimă poate scădea semnificativ sau se poate opri complet. Aceasta poate provoca un atac de cord. La nivelul membrelor, pot apărea blocaje dacă există plăci de aterom depuse la acel nivel.

Din această categorie fac parte: 

Grăsimile saturate

Exemple de alimente care conțin grăsimi saturate: 

  • carne rosie,
  • carnea de pui,
  • produse lactate precum: lapte gras, smântână grasă, unt, 
  • înghețată, 
  • untură,

În cadrul studiului [2], se recomandă de către mai multe organizații specializate, consumul de grăsimi saturate să nu depășească un procent de 10% din totalul caloriilor ingerate zilnic.

Atâta timp cât sunt consumate în cantitățile corecte, grăsimile saturate nu fac rău organismului, însă folosite în exces în alimentația de zi cu zi acestea devin o problemă majoră, deoarece cresc colesterolul rău din sânge (LDL). [2] De asemenea, unele studii susțin că există o relație între consumul ridicat de grăsimi saturate și trans și creșterea riscului de boli cognitive (demență, Alzheimer). [3]

Înlocuirea grăsimilor saturate cu zahăr sau carbohidrați simpli nu este neapărat un lucru bun, recomandarea fiind înlocuirea acestora cu grăsimi polinesaturate.

 

Grăsimile trans

Exemple de alimente care conțin grăsimi trans:

  • produsele de patiserie și cofetarie din comerț, 
  • produsele semi-preparate, 
  • margarina, 
  • alimentele prăjite, 
  • alimentele de tip fast-food, 
  • orice produs care conține uleiuri vegetale hidrogenate.

 

Este sigur să gătim acasă cu ulei?

Ar trebui sau nu să ne facem griji că apar grăsimi trans?

Gătitul acasă este puțin probabil să producă cantități semnificative de grăsimi trans. Prăjitul și coacerea nu cresc, în general, nivelul de grăsimi trans. Cu toate acestea, prăjirea în baie de ulei poate fi o problemă, mai ales când uleiul este reutilizat. Factorii declanșatori pentru formarea grăsimilor trans sunt căldura extremă, hidrogenarea și uleiul încins. Cel din urmă conține aldehide, niște chimicale care pot crește riscul de boli cronice. [4], [5]

Grăsimile trans sunt extrem de nocive și se recomandă excluderea lor din alimentație. Acestea cresc nivelul colesterolului „rău” din sânge (LDL) și scad nivelul celui „bun” (HDL). Nivelul ridicat de LDL din sânge crește riscul de boli cardiovasculare. Așadar, grăsimile trans joacă un rol esențial în apariția afecțiunilor inimii.

În cadrul unui studiu ce privește grăsimile trans totale [6], mortalitatea prin boli coronariene a avut un risc relativ de 1,28 (95% interval de încredere 1,09 până la 1,50 , iar p=0,003). Rămâne de discutat într-un articol viitor despre diferitele tipuri de grăsimi trans şi efectele lor. De reţinut că simpla lor eliminare din alimentaţie nu este de ajuns. Ele ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate pentru a scădea riscul de boli cardiace. 

Grăsimile bune sunt cele recomandate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate grăsimi „sănătoase” și trebuie incluse, cu moderație, în dietă.

Așa cum se poate vedea și în piramida de mai jos, grăsimile mononesaturate sunt cele care trebuie să stea la baza alimentației noastre când vine vorba de grăsimi. Următoarele recomandate sunt cele polinesaturate, apoi saturate și în final trans (foarte nocive pentru organism).

  • Grăsimile mononesaturate  pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol bun și eliminarea riscului de afecțiuni cardiovasculare, motiv pentru care este recomandat ca grăsimile saturate să fie pe cât posibil înlocuite cu cele nesaturate. [7]  

Sursele bune de grăsimi mononesaturate sunt:

  • uleiul de măsline, 
  • uleiul de arahide, 
  • migdale, arahide, caju, alune, fistic
  • avocado, 
  • ulei de canola,

Un stil de viață sănătos include mai multe produse pe bază de plante precum: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci, dar şi mai puțină carne roșie procesată. [8]

  • Grăsimile polinesaturate sunt componente nutritive și structurale importante în membranele celulare și sunt asociate cu sănătatea și dezvoltarea armonioasă umană. [9] Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite în două grupe: 
  • acizi grași omega-3 (acidul alfa linolenic) 
  • acizi grași omega-6 (acidul linoleic). 

Acești acizi grași polinesaturați sunt considerați “esențiali” deoarece organismul nu îi poate produce, deci trebuie să provină din alimente.

Surse de omega-3:

  • Peștele (somon, macrou, hering, păstrăv) și fructele de mare;
  • Nuci;
  • Legume (ridichii, fasole);
  • Semințe de in;
  • Soia (conține și omega-6) și tofu;
  • Ouă.

             Surse de omega-6:

  • Ulei de floarea soarelui și semințe;
  • Ulei de soia;
  • Ulei de porumb;
  • Ulei de tărâțe de orez.

 

Aporturi mari de omega-3 și omega-6 din sursele alimentare au fost asociate cu o reducere de 25% a recurenței cancerului de sân și cu scăderea mortalității generale în cadrul unui studiu pe 3000 de femei cu stadiu incipient de cancer de sân. [10]

Rezultatele unui studiu randomizat sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu cele polinesaturate este o alegere mai bună decât înlocuirea lor cu cele mononesaturate la femeile și bărbații de vârstă mijlocie care prezintă obezitate. În cadrul acestui studiu, subiecții urmau deja o dietă specifică, iar scopul lor era de a pierde în greutate și de a reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare. [11]

Grăsimile polinesaturate sunt folosite ca blocuri de construcție în membranele care înconjoară toate celulele corpului și contribuie la structura creierului. Omega 3, în special cele găsite în fructe de mare, sunt vitale pentru că reglează reacțiile inflamatorii în organism. [12]

Omega-9

Acizii grași Omega 9 fac parte din categoria grăsimilor nesaturate. Aceștia sunt acizi mononesaturați și sunt produși în mod natural de organism, însă se regăsesc și în unele alimente de origine vegetală și animală precum:

  • Ulei de soia, de măsline, de avocado, de migdale
  • Floarea soarelui
  • Alune de pădure
  • Nuci de Macadamia

Cel mai comun tip de omega-9 este acidul oleic. Oamenii de știință bănuiesc că efectele benefice ale uleiului de măsline se datorează, de fapt, acidului oleic, însă nu există studii care să confirme acest fapt.

Așadar, nu trebuie să ne ferim de grăsimi, deoarece acestea au un rol esențial în supraviețuirea noastră. În schimb, ceea ce este recomandat să facem este reducerea pe cât posibil a cantității de grăsimi saturate și trans din alimentația noastră și înlocuirea acestora cu grăsimile sănătoase, cel mai indicat cu cele polinesaturate. Acest lucru ne va face să ne simțim mult mai bine în pielea noastră și vom fi mai sănătoși decât dacă am consuma fast-food în fiecare zi.

Aveți grijă să consumați grăsimile corecte! Deviza trebuie să fie: “Nu există diete, ci stil de viaţă!”, dacă și tu vrei să înveți să mănânci corect începe colaborarea cu noi aici.

 

Autor: Raluca Ioana Paciu

Editor: Vlad George Rădulescu

 

Referințe

[1] K. Chechi, J. Nedergaard, and D. Richard, “Brown adipose tissue as an anti-obesity tissue in humans,” Obesity Reviews. 2014, doi: 10.1111/obr.12116.

[2] A. G. Liu, N. A. Ford, F. B. Hu, K. M. Zelman, D. Mozaffarian, and P. M. Kris-Etherton, “A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion,” Nutrition Journal. 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.

[3] N. D. Barnard, A. E. Bunner, and U. Agarwal, “Saturated and trans fats and dementia: A systematic review,” Neurobiol. Aging, 2014, doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030.

[4] F. A. Aladedunye and R. Przybylski, “Degradation and nutritional quality changes of oil during frying,” JAOCS, J. Am. Oil Chem. Soc., 2008, doi: 10.1007/s11746-008-1328-5.

[5] W. H. Liu, B. Stephen Inbaraj, and B. H. Chen, “Analysis and formation of trans fatty acids in hydrogenated soybean oil during heating,” Food Chem., 2007, doi: 10.1016/j.foodchem.2006.10.069.

[6] R. J. De Souza et al., “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: Systematic review and meta-analysis of observational studies,” BMJ (Online). 2015, doi: 10.1136/bmj.h3978.

[7] J. A. Nettleton, I. A. Brouwer, R. P. Mensink, C. Diekman, and G. Hornstra, “Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice,” 2018, doi: 10.1159/000488006.

[8] D. Mozaffarian, “Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity-A Comprehensive Review HHS Public Access,” Circulation, 2016, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585.

[9] J. M. Lee, H. Lee, S. B. Kang, and W. J. Park, “Fatty acid desaturases, polyunsaturated fatty acid regulation, and biotechnological advances,” Nutrients. 2016, doi: 10.3390/nu8010023.

[10] R. E. Patterson et al., “Marine fatty acid intake is associated with breast cancer prognosis,” J. Nutr., 2011, doi: 10.3945/jn.110.128777.

[11] M. Miller et al., “Poly is more effective than monounsaturated fat for dietary management in the metabolic syndrome: The muffin study,” J. Clin. Lipidol., 2016, doi: 10.1016/j.jacl.2016.04.011.

[12] J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey, and R. Glaser, “Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial,” Brain. Behav. Immun., 2011, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

Descoperă mai mult

Nutriție

Mini “Biblia” Proteinelor part. 1

Rezumat: Ai nevoie de 1.6-2.2g/kg corp de proteine dacă eşti la dietă/vrei masă musculară  Dacӑ ești deja fit, dar vrei să slăbești, 2.8g/kg corp de

Abonează-te si află informații utile despre fitness și nutriție

Acest site utilizează cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența. Vă rugam să vă exprimați acceptul cu folosirea acestora, deasemenea puteți renunța oricând. Citește mai mult.