Creatina

Ce este creatina?

Îmi place să încep mereu cu o definiţie ca să fim siguri că ştim cu toţii despre ce vorbim. Creatina nu reprezintă ceva nou pentru corpul uman. De fapt, creatina se găseşte în mod natural în celulele musculare şi în alte organe. Această substanţă te poate ajuta să creşti în masă musculară, să dezvolţi mai multă forţă şi să îţi îmbunătăţeşti performanţa din cadrul antrenamentelor. Creatina poate fi produsă din doi aminoacizi: glicina şi arginina.

Cantitatea de creatină din corpul tău poate fi influenţată de aportul de carne, antrenamente, procentul de masă musculară, diferiţi hormoni (cum ar fi testosteronul), dar şi alţi factori. (1) Creatina nu este stocată doar la nivel muscular, ci şi în creier, ficat şi rinichi.

Depozitele tale de fosfocreatină (o formă de stocare a energiei în celule) ajută corpul să producă mai multe molecule cu energie mare, denumite molecule ATP. ATP-ul (adenozin trifosfatul) reprezintă moneda de schimb a corpului în ceea ce priveşte energia. Suplimentarea cu creatină creşte aceste depozite.

Cea mai des întâlnită formă de creatină este cea monohidrat. Aceasta este şi cea mai studiată formă din istorie, creatina fiind pe piaţă de foarte mult timp. Există şi alte forme promovate pe piaţă, dar aceasta este o varianta bună, ieftină şi cu cele mai multe studii în spate, deci vom vorbi despre ea mai mult.

 

Cum funcţionează creatina?

În esenţă, creatina măreşte depozitele de fosfocreatină de la nivel muscular. Aceste depozite mărite pot fi folosite pentru a produce mai mult ATP, deci mai multă energie pentru antrenamentele tale.

Creatina te poate ajuta în mai multe moduri, nu doar prin creşterea energiei.

Ea poate:

• Îmbunătăţi semnalizarea celulară, adică te vei recupera mai bine (2)
• Creşte nivelul de hormoni anabolici (3,4,5)
• Creşte nivelul de hidratare al celulelor (6)
• Reduce catabolismul (distrugerea) proteic  (7)

În ceea ce priveşte masa musculară, creatina te poate ajuta sa obţii un plus. O analiză de tip review a mai multor suplimente a confirmat că cel mai bun supliment pentru a acumula masă musculară este creatina. (8)

Un studiu care a urmărit adulţi mai în vârstă ce au suplimentat cu creatină timp de 14 săptămâni a concluzionat că există o îmbunătăţire semnificativ statistica în ceea ce priveşte creşterea în forţă a membrelor inferioare, dar şi a masei musculare. (9)

Poate că nu creşterea masei musculare este scopul tău, ci creşterea forţei și o performanţă mai bună în general. Creatina te poate ajuta şi în acest caz. De obicei, depozitele de ATP se consumă în mai puţin de 15 secunde dacă vorbim despre un antrenament de intensitate mare. Când suplimentezi cu creatină, aceste depozite sunt mai mari şi te poţi antrena la o intensitate mai înaltă, mai mult timp. Dacă corpul tău produce mai mult ATP, vei avea mai multă energie.

Acest review a subliniat rolul creatinei într-un program de antrenament. S-au observat creşteri de 8% în forţă, a performanţei generale cu 14% si a 1RM la împinsul cu haltera din orizontal pentru piept cu 43%. Aceste valori sunt comparate cu antrenamentul singur, fără creatină. (10)

 

Cum să iei creatină?

Există diferite abordări în a lua creatina. Ar trebui să consideri o fază de încărcare? Ar trebui să iei doar 3-5 grame pe zi? Să iei creatina înainte sau după antrenament? Ar trebui luată şi în zilele de pauza de la sală? Aceste sunt câteva din întrebările pe care le aud des la sală sau pe diferite grupuri pe internet. Să vedem ce putem găsi despre aceste întrebări în literatura ştiinţifică!

Faza de încărcare este definită ca suplimentarea cu 20 grame pe zi, timp de 5-7 zile, iar cea mai bună variantă este să iei 5 grame de 4 ori, în timpul zilei. După cele 5-7 zile poţi lua doar 3-5 grame pe zi. (11) Dacă nu vrei să faci o fază de încărcare, poţi lua 3-5 grame pe zi, dar va dura în jur de 3-4 săptămâni până când depozitele de creatină vor fi suprasaturate. (11) Dacă iei creatină, este recomandat sa bei mai multă apă decât de obicei şi să încerci să bei apă pe tot parcursul zilei. În general, 35 ml de apă pe kilogram corp este recomandat, dar în zile toride aceasta merge până la 50 ml de apă pe kilogram corp.

Faza de încărcare te poate ajuta să îţi umpli depozitele de creatină mai repede. Aceasta nu este necesară dacă vrei să umpli aceste depozite într-o manieră mai lentă. De fapt, doze mai mici de creatină pot duce la acelaşi efect, dar într-un timp mai lung.

Când să iei creatină rămâne o problemă populară… Creatina este un supliment foarte eficient indiferent de momentul când o iei, fie înainte de antrenament sau după. Unele studii sugerează că ar exista câteva beneficii, în ceea ce priveşte musculatura, dacă iei creatina după antrenament. (12) Dacă eşti perfecţionist, poţi încerca s-o iei după antrenament, altfel o poţi lua oricând este mai bine pentru tine.

Există anumite beneficii dacă iei creatina împreună cu mâncarea. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci în exces doar ca să iei creatină dimineaţa sau seara. Poţi să mănânci normal şi să iei creatina în timpul mesei. Unele studii arată că asocierea dintre carbohidraţi şi proteine poate să crească rata de absorbţie a creatinei de către corpul tau. (13, 14)

 

Beneficii secundare ale creatinei

Surprinzător, creatina nu doar că te ajută la sală, dar are beneficii şi asupra organismului.

Unul dintre aceste beneficii este impactul ei asupra creierului. Creierul stochează fosfocreatină şi foloseşte foarte mult ATP pentru a-şi îndeplini funcţiile. (15) O deficienţă de creatină poate să afecteze creierul sever. Cercetătorii sugerează că lispa creatinei este un factor important în evoluţia patologiilor cerebrale precum: Parkinson, Alzheimer, epilepsie, boala Huntington, dar şi probleme cu memoria, etc. (16, 17 ). Acesta este încă un subiect nou şi oamenii de ştiinţă nu au prezentat o corelaţie puternică între ele, deoarece majoritatea studiilor au fost făcute pe şoareci şi şobolani.

Este interesant că vegetarienii au depozite cu cantităţi foarte scăzute de creatină pentru că în carne se află cea mai multă creatină. În acest studiu a fost observată o creştere cu 50% a performanţei la teste de memorie şi cu 20% la teste de inteligenţă după ce participanţii au luat creatină. (15)

Deşi suplimentarea cu creatină poate fi de folos pentru oameni mai în vârstă, în ceea ce priveşte adulţii tineri este posibil să nu aducă aceste beneficii în plus. (18)

S-au prezentat şi alte beneficii în cercetări, dar este nevoie de mai multe studii pentru a confirma aceste ipoteze.

• Suplimentarea cu creatină poate ajuta la tratarea bolii ficatului gras non-alcoolic (19)
• Poate îmbunătăţi funcţia musculară şi calitatea vieţii oamenilor mai bătrâni (20)

 

Efecte secundare ale creatinei

Cred că aceste cuvinte sunt printre cele mai căutate cuvinte de pe Google când vine vorba de creatină. Acest supliment este pe piaţă de foarte, foarte mulţi ani şi cercetătorii nu l-au neglijat. Există sute de studii care au vrut să vadă eficienţa, siguranţa, riscurile şi efecte secundare.

Cele mai comune efecte secundare ale creatinei care apar pe google sunt crampele musculare, probleme renale, probleme hepatice, deshidratare, probleme gastro-intestinale şi luarea în greutate. Câteva din acestea cum ar fi problemele hepatice şi renale sunt adevărate, având în vedere rolul pe care aceste organe îl joacă în metabolizarea creatinei, dar şi în eliminarea ei. De asemenea, în literatură au existat cazuri în care au apărut probleme de ordin gastro-intestinal.

Acest studiu a demonstrat că suplimentarea cu creatină NU afectează ficatul sau rinichii unui om sănătos daca se respectă doza recomandată şi daca nu există o problemă medicală pre-existentă. (21) Bineînţeles că se va modifica nivelul de creatinină dacă ar fi să ne uităm pe nişte analize de sânge, dar acest lucru poate fi normal, având în vedere că suplimentezi cu creatină, iar creatinina este rezultatul metabolismului fosfocreatinei. Totuşi, este recomandat să faci analize de sânge şi analize ale funcţiei renale înainte de a suplimenta cu creatină şi trebuie să îi spui medicului tău daca faci asta.

Celelalte efecte secundare pe care le-am menţionat mai devreme par a fi „fake news” pentru că acest studiu a demonstrat că incidenţa acestora a fost scăzută când participanţii au început să suplimenteze cu creatină. (22)

Deshidratarea ca efect secundar al suplimentării cu creatină este un mit din punctul meu de vedere. Şi pentru că punctul meu de vedere nu este de ajuns pentru a face o afirmaţie, am şi un studiu care confirmă această ipoteză. În acest studiu se observă că nivelul de hidratare nu numai că a crescut, dar s-a îmbunătăţit şi răspunsul termoreglator al corpului la exerciţii fizice. (23) Deci, creatina are un efect protectiv în ceea ce priveşte nivelul de hidratare.

Chiar dacă am discutat despre câteva efecte secundare şi am dovedit că lucrurile nu stau chiar aşa, trebuie să ţii cont de nişte contraindicaţii şi precauţii.

Dacă există o condiţie medicală pre-existentă ce afectează ficatul sau rinichii este foarte indicat să discuţi cu medicul tău înainte să iei creatină. Chiar dacă nu suferi de aceste boli, tot este foarte recomandat să îţi faci nişte analize de rutină şi abia apoi să iei în calcul suplimentarea cu creatină. Poate fi destul de comun să apară probleme gastro-intestinale, mai ales dacă iei doze mari de creatină deodată sau daca nu este dizolvată complet sau daca o iei cu cafea. (24)

Creatina a fost asociată cu căderea părului. Nu există studii care să ateste că doar creatina suplimentată să facă acest lucru. De fapt, multe „dovezi” sunt chiar anecdotice, provenind din experienţa personală a diferiţi oameni.

Un studiu de dimensiuni mici a găsit în jucători de rugby de colegiu un nivel mai mare al unui hormon asociat cu căderea părului după 3 săptămâni de suplimentare cu creatină. Acest hormon este numit dihidrotestosteron (DHT). DHT este derivat din testosteron, dar este mult mai potent. (25) Consider că este important că cercetătorii nu au urmărit în mod special căderea părului şi aceasta a fost o speculaţie. Sunt necesare studii viitoare pentru a confirma această ipoteză, mai ales dacă eşti predispus genetic să îţi „pierzi părul”.

Rezumat:

• Creatina este cel mai bun supliment pe care îl poţi folosi pentru a-ţi creşte performanţa;
• În general este sigură de luat, cu excepţia prezenţei unei condiţii medicale pre-existente renale/hepatice;
• Este unul dintre cele mai studiate suplimente, forma cea mai comună fiind cea monohidrat;
• Are multe beneficii secundare, nu numai creşterea forţei şi a masei musculare, iar cercetări viitoare pot demonstra aceste ipoteze;
• Dozajul recomandat trebuie respectat, fie că este vorba de faza de încărcare, fie că iei 3-5 grame zilnic;
• Discută cu medicul tău înainte de a suplimenta cu orice!

Deviza trebuie să fie: “Nu există diete, ci stil de viaţă!”, dacă și tu vrei să înveți să mănânci corect începe colaborarea cu noi aici.

 

Autor: Dr. Vlad George Rădulescu

Referințe

1. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Persky AM, Brazeau GA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
2. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
3. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Deldicque L1, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
4. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
5. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. C P Velloso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
6. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
7. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
8. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Nissen SL, Sharp RL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
9. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
10. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES, Volek JS. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
11. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Thomas W Buford, Richard B Kreider, corresponding author Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, and Jose Antonio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
12. Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. S.C. Forbes, D. Candow https://www.researchgate.net/publication/324907599_Meta-Analysis_Timing_of_creatine_supplementation_and_resistance_training
13. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
14. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
15. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
16. The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
17. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
18. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168
19. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
20. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
21. Studies on the safety of creatine supplementation. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
22. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430?dopt=Abstract
23. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. leiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
24. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Ostojic SM, Ahmetovic Z. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
25. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313