Zahărul este carbohidratul cel mai cunoscut, dar şi controversat în acelaşi timp. El ne poate fi şi prieten, dar şi duşman! Alimentele cu conţinut natural de zahăr sunt “sănătoase”, problema se pune atunci când zahărul este adăugat ca atare, sub formă de îndulcitor. De aceea, este foarte important să verificăm conţinutul de zahăr al produselor pe eticheta cu valori nutriţionale!
Mulţi oameni cred cu tărie că dacă nu consumă ceva dulce, cu conţinut ridicat de zahăr, în mod sigur rezultatul va fi o stare de hipoglicemie. Alţii nu concep să consume cafeaua, ceaiul ori prăjiturile făcute în casă fără să adauge zahăr în acestea.
Sunt aceste ideologii greşite sau nu? Puteţi citi mai mult în ceea ce urmează!
Ce sunt carbohidraţii?
Carbohidraţii sunt substanţe formate din carbon şi hidrogen. Există 3 tipuri majore de carbohidraţi: zaharurile, amidonul şi fibrele.
Zahărul sau sucroza este un dizaharid format din glucoză şi fructoză. El face parte din categoria zaharurilor, adică a carbohidraţilor simpli, care la rândul lor, aparţin de marea familie a carbohidraţilor, cunoscute şi ca glucide. Zahărul şi zaharurile nu sunt acelaşi lucru. Zaharurile sunt găsite în mod natural în unele alimente (în lapte sau în fructe) ori este adăugat ca atare în altele (bomboane, prăjituri, gogoşi, produse de patiserie).
Amidonul se găseşte în mod natural în anumite alimente, cum ar fi: pâinea, cerealele, legumele (cartofi), leguminoase (fasole, năut), paste, orez etc. După digestie, acestea sunt transformate tot în zahăr, mai exact în molecule de glucoză, care pot fi stocate sub formă de glicogen sau grăsime. Alimentele cu conţinut de amidon pot avea în mod natural şi conţinut de fibre.
Carbohidraţii reprezintă combustibilul preferat al organismului, adică rezervorul nostru energetic principal. Studiile arată că aceştia sunt foarte importanţi pentru buna funcţionare a creierului. Deficitul sau surplusul lor poate influenţa starea de spirit, memoria şi chiar modul în care luam deciziile. [1] [2]
Putem compara rolul carbohidraţilor pentru corpul uman cu benzina sau motorina pentru automobile. Dacă alimentăm automobilul cu combustibilul nepotrivit caracteristicilor maşinii, acesteia fie îi va fi alterată funcţionalitatea, fie nu va mai porni. Calitatea combustibilului este de primă importanţă!
Este necesar să ştim câteva informaţii despre carbohidraţi. Astfel, vom şti cum să îi alegem pentru a fi sănătoşi, dar să putem obţine şi rezultatele estetice dorite pentru corpul nostru.
Sunt carbohidraţii “buni”/“răi” sau simpli/complecşi?
În trecut, clasificarea glucidelor era în:
- “bune”, cu absorbţie lentă;
- “rele”, cu absorbţie rapidă.
(Absorbţia este procesul prin care ţesuturile corpului reţin lichidele sau alte substanţe prin trecerea acestora din mucoasa digestivă în mediul intern.)
Diferenţa dintre carbohidraţii “buni” sau “răi” a fost demonstrată, în timp, prin impactul pe care aceştia îl produc în organism. Ei pot produce o diferenţă între o greutate normală şi obezitate sau între sanatate şi boală.
În prezent, de actualitate este clasificarea carbohidraţilor ca fiind:
- Simpli, adică zaharurile “rele”, (nu mereu), cu eliberare rapidă sau glucide rafinate, cu indice glicemic mare;
- Complecşi, adică glucidele “bune”, cu eliberare lentă, deci indice glicemic mic. [3]
Carbohidraţii complecşi reprezintă alegerea pe care trebuie să o facem în interesul sănătăţii organismului nostru. Aceştia reprezintă zaharurile “bune”, cu indice glicemic mic, deci cu o eliberare lentă în sânge. Acest lucru duce la evitarea creşterilor sau scăderilor bruşte ale glicemiei, furnizând energie constantă organismului de-a lungul zilei. Astfel, menţine senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. Câteva surse de carbohidraţi complecşi sunt cerealele integrale şi leguminoasele.
Carbohidraţii simpli au fost cândva carbohidraţi complecşi, dar supra-procesarea lor a dus la înlăturarea componenţilor benefici, precum fibrele alimentare, vitaminele şi mineralele. De ce aceştia sunt o alegere rea, mai putin “sănătoasă”? Pentru că organismul reuşeşte să prelucreze şi să ingere rapid cantitatea de zahăruri simple.
Care sunt rezultatele acestui proces?
Pe de-o parte, creşteri şi scăderi bruşte ale glicemiei, care, pe termen lung, pot duce la o suprasolicitare a pancreasului. Acest lucru cumulat cu instalarea rezistenţei la insulina duce la dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2.
Interesant de menţionat este faptul că insulina este utilizată de unii sportivi pentru a stimula creşterea masei musculare şi pentru a preveni catabolismul (degradarea) muscular. Din aceste motive, insulina este preferată de sportivi ca “adjuvant”. Agenţia Mondială Antidoping interzice utilizarea insulinei de către culturişti. Însă ceea ce sportivii poate că nu au habar este faptul că reversul medaliei este inducerea rezistenţei la insulină, întrucât duce la scăderea sensibilităţii ţesuturilor la hormon şi în final, la instalarea diabetului zaharat. [4]
Insulina poate ajuta la salvarea vieţilor oamenilor cu diabet zaharat, dar pentru persoanele sănătoase poate fi foarte periculoasă. Gândiţi-vă dacă merită utilizarea acestor “scurtături” pentru realiza mai uşor obiectivele estetice. [5]
∙ Pe de altă parte, glucidele simple consumate în exces favorizează formarea de depozite şi, în consecinţă, depunerea lor ca şi ţesut adipos. Consumul acestora pe termen lung poate avea urmări nefaste, precum obezitatea. Cauza problemei este dată de lipsa de saţietate a carbohidraţilor simpli şi de reapariţia precoce a senzaţiei de foame. [6]
Ce reprezintă indicele glicemic?
Indicele glicemic reprezintă un mijloc de a împărţi carbohidraţii în funcţie de modul în care aceştia influenţează glicemia, adică nivelul de zahăr din sânge. Astfel, prin tipul carbohidraţilor ingeraţi, glicemia poate creşte rapid prin acţiunea lor ca şi combustibili „răi” (cu absorţie rapidă) SAU glicemia poate rămâne la niveluri optime, fără creşteri sau scăderi bruşte, prin acţiunea lor ca şi combustibili „buni” (cu absorbţie lentă).
Studiile au demonstrat că, de cele mai multe ori, consumul alimentelor care au un indice glicemic mare este corelat în timp cu dezvoltarea diabetului, obezităţii, bolilor cardiace şi anumite cancere. [7]
Care sunt reprezentanţii pozitivi şi care sunt cei negativi?
Carbohidraţii “răi”, adică cei simpli se regăsesc în pastele albe, orezul alb, pâinea albă şi în mai toate alimentele ce conţin făină albă. Aşa cum precizam mai sus, făina albă ocupă locul 1 în topul alimentelor procesate. În urma acestui proces de prelucrare ea pierde un procent destul de mare din fibre, vitamine, minerale, proteine etc., rămânând în final acea pudră albă, folosită de secole, care este opusul unui aliment hrănitor ori săţios. Carbohidraţii “buni”, adică cei complecşi sunt reprezentaţi de cerealele integrale şi deci toate alimentele ce conţin făină integrală. Îi regăsim inclusiv şi în fructe şi legume.
Câţi carbohidraţi să mănânc pe zi?
Recomandarea este ca fiecare persoană să ţintească în regimul alimentar zilnic un număr personalizat de carbohidraţi. De preferat sunt carbohidraţii complecşi şi să reprezinte un procent între 45-65% din totalul kilocaloriilor consumate, în funcţie de particularităţile personale. Aceste procente sunt mai mari sau mai mici, în funcţie de cât de activ este un om, dar şi de diferite boli pre-existente. [8] Reţinem faptul că 1 gram de carbohidraţi are aproximativ 4 kcal.
Ce sunt fibrele?
Fibrele fac şi ele parte din categoria carbohidraţilor. Ele nu contribuie la rezerva de energie a organismului, dar joacă un rol fundamental în cadrul procesului de digestie. Acestea cresc saţietatea, stimulează tranzitul intestinal şi astfel previn instalarea diverselor boli cronice, precum diabet, boli gastrointestinale, boală coronariană, obezitate. [9] Studiile au corelat aportul mare de fibre cu un IMC (Index Masă Corporală) mai redus. [10]
Fibrele nu sunt transformate în glucoză precum celelalte glucide, întrucât ele nu pot fi digerate de enzimele tractului digestiv. Din punct de vedere al solubilităţii fibrele sunt de două feluri: solubile şi insolubile. Fibrele insolubile au efect laxativ şi au rolul de a regla digestia şi de a forma bolul fecal. Fibrele solubile joaca un rol trofic la nivelul colonului şi intervin în metabolismul lipidelor sau carbohidraţilor, reducând nivelul colesterolului în sânge, respectiv pot interveni şi în reglarea glicemiei. [11]
Studiile recomandă un consum de 14g de fibre la 1000 de kilocalorii ingerate, atât pentru femei, cât şi pentru bărbaţi. De exemplu, dacă necesarul caloric al unei persoane este de 2500 de kilocalorii, atunci aceasta trebuie să consume 35g fibre. [12]
Surse de fibre sunt în special cerealele, dar şi fructele şi legumele.
Selecţia surselor de fibre este principalul criteriu pe care trebuie să îl aveţi în vedere. Nu trebuie să mâncaţi mai multe kilocalorii pentru a îndeplini necesarul de fibre dintr-o zi. Dacă alegeţi sursele potrivite puteţi chiar dubla cantitatea de fibre ingerate şi să vă încadraţi în necesarul vostru caloric din ziua respectivă. Carbohidraţii complecşi sunt mult mai bogaţi în fibre alimentare decât carbohidraţii simpli. Drept exemplu putem lua comparaţia dintre făina integrală (12,2g fibre/100g) şi făina albă (1,8g fibre/100g) din tabelul de mai sus, de unde reiese clar diferenţa. [13]
Carbohidraţii îngraşă?
Da, este o certitudine faptul că glucidele îngraşă dacă sunt consumate în exces.
Totuşi, putem face o comparaţie interesantă între carbohidraţii simpli şi cei complecşi. Spre exemplu, o ciocolată are în medie 55-60 de grame de carbohidraţi pe 100 g, aceeaşi cantitate de carbohidraţi regăsindu-se şi în 80 de grame de paste integrale.
Diferenţa între ciocolată şi pastele integrale constă în:
| ALIMENT | CIOCOLATĂ | PASTE INTEGRALE |
| MOD DE ABSORBŢIE | rapid | lent |
| SENZAŢIE DE SAŢIETATE | nu | da |
| CANTITATE | 100 grame | 100 grame |
| KILOCALORII | 530 kcal | 353 kcal |
| CARBOHIDRAŢI | 59 grame | 65 grame |
| ZAHĂR | 58 grame | 3,3 grame |
| GRĂSIMI | 29 grame | 2 grame |
| PROTEINE | 6,3 grame | 15 grame |
| FIBRE | 1,8 grame | 8 grame |
În fapt, de o deosebită importanţă este cantitatea consumată deoarece chiar dacă avem grijă să alegem doar carbohidraţi complecşi, aceştia au tot 4 kcal pe gram, precum cei simpli. Deci, chiar şi cei complecşi consumaţi într-o cantitate prea mare vor avea ca rezultat creşterea în greutate.
Carbohidraţii îţi dau energie sau te fac mai obosit?
Ambele variante sunt posibile în funcţie de calitatea sursei de carbohidraţi aleasă, simplă sau complexă, dar şi de cantitatea consumată.
Un deficit prea mare de carbohidraţi poate reprezenta o problemă pentru că fără suficient combustibil, organismul obţine zero energie. În extensie, fără necesarul de glucoză (forma cea mai simplă de descompunere a unui carbohidrat), sistemul nervos central este primul care are de suferit în sensul apariţiei ameţelii, senzaţie de slăbiciune psihică şi fizică, schimbări ale dispoziţiei şi nu numai. Acest fenomen se întamplă şi în cazul dietei ketogenice, în prima fază, cea de acomodare cu schimbarea sursei de energie. [14]
Pe scurt, deficienţa de glucoză duce la scăderea glicemiei (adică a nivelului de glucide din sânge), ceea ce se numeşte hipoglicemie, condiţie care asociază simptomele enunţate anterior. [15]
În cazul unui aport scăzut de carbohidraţi, corpul uman este capabil să îşi producă energia necesară din grăsimi ori proteine, adică îşi poate genera glucoza din substraturi non-glucidice. Acestea sunt doar metode ale organismului de a se descurca în situaţii de “criză”, întrucât sursa preferată de energie e reprezentată tot de glucoză. [16]
REZUMAT:
- fie că sunt carbohidraţi simpli, fie că sunt complecşi, tot carbohidraţi sunt, însă diferenţa este dată de calitate;
- dacă alegem carbohidraţii simpli: ne vom simţi lipsiţi de energie, obosiţi, slăbiţi şi ne vom confrunta mai des cu senzaţia de ameţeală sau tremurat şi senzaţia de foame va reveni rapid;
- dacă alegem carbohidraţii complecşi: ne vom simţi mai în formă, mai energici, mai plini de viaţă şi nu ne vom mai confrunta cu o senzaţie de foame precoce.
În procesul de slăbire nu este obligatoriu să diminuaţi (< 45% carbohidraţi) sau să eliminaţi cantitatea de carbohidraţi consumată (exemplu: pâinea integrală, pastele integrale, orezul integral, cartofii), aşa cum multe persoane cred că e corect. Într-o fază de slăbire, la fel ca şi în dieta de zi cu zi a oricărei persoane, indiferent de scop, reuşita constă în alegerea calităţii carbohidraţilor.
Deviza trebuie să fie: “Nu există diete, ci stil de viaţă!”, dacă și tu vrei să înveți să mănânci corect începe colaborarea cu noi aici.
Autor: Dr. Ana-Maria Prună
Editor: Dr. Vlad George Rădulescu
Referințe
[1] D. Benton, “Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2002, doi: 10.1016/S0149-7634(02)00004-0.
[2] S. Y. Leong, S. M. Duque, S. B. Muhammad Abduh, and I. Oey, “Carbohydrates,” in Innovative Thermal and Non-Thermal Processing, Bioaccessibility and Bioavailability of Nutrients and Bioactive Compounds, 2019.
[3] J. H. Cummings and A. M. Stephen, “Carbohydrate terminology and classification,” Eur. J. Clin. Nutr., 2007, doi: 10.1038/sj.ejcn.1602936.
[4] C. Konrad, G. Schupfer, M. Wietlisbach, and H. Gerber, “Insulin as an anabolic: hypoglycemia in the bodybuilding world,” Anasthesiol. Intensivmed. Notfallmed. Schmerzther., 1998.
[5] M. Heidet, A. Abdel Wahab, V. Ebadi, Y. Cogne, C. Chollet-Xemard, and M. Khellaf, “Severe Hypoglycemia Due to Cryptic Insulin Use in a Bodybuilder,” J. Emerg. Med., 2019, doi: 10.1016/j.jemermed.2018.10.030.
[6] A. T. Merchant et al., “Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults,” J. Am. Diet. Assoc., 2009, doi: 10.1016/j.jada.2009.04.002.
[7] J. C. Brand-Miller, S. H. A. Holt, D. B. Pawlak, and J. McMillan, “Glycemic index and obesity,” 2002, doi: 10.1093/ajcn/76.1.281s.
[8] European Food Safety Authority, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre,” EFSA J., 2010, doi: 10.2903/j.efsa.2010.1462.Available.
[9] J. W. Anderson et al., “Health benefits of dietary fiber,” Nutrition Reviews. 2009, doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
[10] H. Du et al., “Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women,” Am. J. Clin. Nutr., 2010, doi: 10.3945/ajcn.2009.28191.
[11] P. García Peris and M. Camblor Alvarez, “Dietary fiber: concept, classification and current indications,” Nutrición hospitalaria : organo oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. 1999.
[12] I. T. Johnson, “Dietary Fiber,” in Present Knowledge in Nutrition: Tenth Edition, 2012.
[13] J. L. Slavin, “Dietary fiber and body weight,” Nutrition. 2005, doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018.
[14] A. M. White, C. S. Johnston, P. D. Swan, S. L. Tjonn, and B. Sears, “Blood Ketones Are Directly Related to Fatigue and Perceived Effort during Exercise in Overweight Adults Adhering to Low-Carbohydrate Diets for Weight Loss: A Pilot Study,” J. Am. Diet. Assoc., 2007, doi: 10.1016/j.jada.2007.07.009.
[15] S. B. Seidelmann et al., “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis,” Lancet Public Heal., 2018, doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
[16] E. C. Westman et al., “Low-carbohydrate nutrition and metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition. 2007, doi: 10.1093/ajcn/86.2.276.
[17] P. La Bounty et al., “The effects of a starch based carbohydrate alone or in combination with whey protein on a subsequent bout of exercise performance – preliminary findings,” J. Int. Soc. Sports Nutr., 2009, doi: 10.1186/1550-2783-6-s1-p13.
