Vacanța poate fi un moment stresant pentru dieta ta. Este clar că ne mișcăm mai puțin și că mâncăm mai mult așa că haideți să vedem câteva sfaturi despre cum să vă descurcați!
SĂRBĂTORILE CU KILOGRAME “CADOU”
Deși este adevărat că există o creștere în greutate de sărbători, magnitudinea acesteia este de aproximativ 500g în medie (1).
Aspectul interesant al creșterii în greutate de sărbători este că nu pare să dispară după sărbători. În acest caz, se aplică principiul că se adaugă puțin câte puțin, reprezentând o problemă pe termen lung.
Creșterea mică, dar persistentă, a greutății corporale în preajma sărbătorilor înseamnă că dacă implementați câteva strategii inteligente de management în timpul sărbătorilor, ar fi suficient pentru a vă menține greutatea corporală pe tot parcursul vacanței.
Nu există un set universal de principii pentru cum să mănânci în timpul vacanței, deoarece toate dietele și planurile de nutriție sunt contextuale. O abordare sănătoasă a alimentației în timpul sărbătorilor este o abordare care se potrivește obiectivelor și planului vostru actual.
EXEMPLE DE O RELAȚIE SĂNĂTOASĂ CU MÂNCAREA
Dacă încercați să pierdeți în greutate în timpul sărbătorilor, ar trebui să fiți conștienți de aportul de kcalorii pe tot parcursul vacanței. Ar trebui să aveți o idee despre câte calorii veți consuma la mesele și petrecerile mari din vacanță și un fel de „buget” pentru ele.
O idee ar fi să reduceți ușor aportul caloric cu câteva zile înainte de petrecere și să reduceți excesul de kcalorii (optând în principal pentru proteine și legume slabe) din timpul festivității. Există o dificultate mare în a aproxima numărul de kcal al alimentelor, mai ales dacă abia te-ai apucat de asta, dar îți recomand să te apuci mai din timp pentru a câștiga experiență.
Poate doar doriți să vă mențineți greutatea. Dacă acesta este cazul, atunci pot exista unele abordări mai ușoare pentru vacanță. Încercați să vă țineți cantitatea porțiilor sub control în timpul meselor mari și, poate, să creșteți numărul de zile cu exerciții fizice în timpul perioadei sărbătorilor. Este posibil să nu fie nevoie să urmăriți cu atenție kcaloriile pentru că o zi sau două cu un aport mai mare decât uzual probabil că nu vă va schimba rezultatele și progresul.
Este esențial să înțelegeți că nu există o modalitate unică de a aborda sănătos o vacanță. Majoritatea abordărilor pe care le utilizați sunt dependente de context și vor fi determinate de obiectivele voastre generale. Acestea fiind spuse, pierderea sau menținerea în greutate în timpul vacanței este un obiectiv esențial pentru mulți oameni și cei mai mulți ar trebui să facă acest lucru într-un mod sănătos și durabil, nu cu pastile, prafuri, ceaiuri de slăbit sau alte minuni. Iată patru modalități de a avea o relație sănătoasă a alimentației în timpul sezonului de sărbători.
1. CONFIGURAȚI-VĂ MEDIUL PENTRU REUȘITĂ
Majoritatea sărbătorilor implică petreceri, cadouri și mese care ne scot din mediul nostru tipic și ne pun în situații care ne schimbă comportamentele alimentare.
Știm că mediul alimentar poate avea un impact substanțial asupra comportamentelor alimentare ale cuiva și asupra creșterii în greutate. De exemplu, dacă avem mai multe fructe și legume în casă este asociat cu un aport zilnic mai scăzut de calorii (2). Iată câteva strategii inteligente în timpul vacanței pentru a vă asigura că sunteți pregătiți.
ÎNCERCAȚI ȘI PĂSTRAȚI-VĂ CASA CÂT MAI CA “DE OBICEI”
Încercați să limitați cantitatea de delicatese pe care o păstrați în casă și rămâneți cu o listă obișnuită de cumpărături și un model de masă cu care sunteți obișnuiți.
FIȚI CALCULAȚI DESPRE CUM ABORDAȚI SITUAȚIA
Când mergeți la o petrecere, gândiți-vă că sunteți APROAPE de alimentele bogate în calorii. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să petreceți niciodată timp în bucătărie, ci să fiți conștienți de modul în care acest lucru vă influențează comportamentele alimentare.
DACĂ PLECAȚI UNDEVA, LUAȚI-VĂ GUSTĂRILE PREFERATE
Acest lucru nu numai că vă va menține într-o rutină bună, urmând obiceiuri alimentare solide și sănătoase, dar vă va ajuta și să vă mențineți o anumită normalitate în timpul călătoriilor.
2. Luați în considerare consumul de alcool
Consumul de alcool poate fi un factor care să îți strice progresul, mai ales în vacanță. În primul rând, alcoolul conține calorii relativ goale, în sensul că nu sunt prea abundente și nu oferă o nutriție reală pentru corpul vostru. Aceste calorii sunt adesea BONUS, față de consumul vostru obișnuit de calorii. 1g de alcool pur are cam aproximativ 7kcal.
În al doilea rând, pe măsură ce consumați alcool, inhibițiile sunt reduse și aveți tendința de a consuma și mai multe calorii din alimente. Consumul de alcool crește pofta de mâncare și consumul total de calorii (3). De exemplu, o cană de vin fiert are 250-300kcal. Prin urmare, caloriile din câteva băuturi se pot aduna rapid.
Băuturile mai simple, care includ mai puține ingrediente, sunt adesea opțiuni de băutură cu conținut scăzut de calorii. Respectarea unor combinații “clasice” precum gin-tonic, vodcă și sifon sau o bere ușoară poate reduce caloriile pe care le consumați. Ca atare, conștientizarea consumului de alcool și limitarea acestuia pot avea un impact semnificativ asupra consumului caloric total.
3. Încearcă ce îți face cu ochiul, dar nu în exces
Unul dintre cele mai interesante lucruri pe care le-am învățat în anii de facultate de medicina generală și experiența din studierea științei nutriției m-au asigurat că există un mare grad de flexibilitate pentru o abordare sănătoasă a alimentației în ceea ce privește corpul uman.
De asemenea, am învățat că puteți mânca majoritatea alimentelor care vă plac, atâta timp cât controlați cantitatea și nu mâncați în exces. Asta înseamnă că vă puteți răsfăța cu unele dintre alimentele preferate în timpul sărbătorilor, dar că va trebui să controlați dimensiunile porțiilor acestor alimente și probabil că nu puteți avea tot ce doriți la fiecare masă. Dacă nu puteți alege un favorit, bucurați-vă de toate aceste lucruri în porțiuni mai mici.
4. Încearcă să rămâi constant, dar nu exagera
În realitate, sărbătorile sunt o perioadă foarte scurtă de-a lungul unui an întreg și, deși pot duce la creșterea în greutate care poate “să nu plece niciodată”, ele nu sunt cel mai crucial aspect al sănătății și stării fizice pe tot parcursul vieții.
Este esențial să fiți conștienți de alegerile voastre alimentare, dar dacă reușiți să păstrați lucrurile relativ echilibrate și să mențineți alegerile pe care le faceți conforme cu obiectivele voastre, atunci puteți să supraviețuiți sărbătorilor.
Vreau să vă REAMINTESC că sărbătorile sunt o oportunitate de a vă bucura împreună cu familia și prietenii. O sărbătoare este o parte sănătoasă a călătoriei voastre în domeniul sănătății și fitness-ului propriu!
Fiți atenți la alegerile voastre nutriționale în aceste perioade pentru că este important în echilibrarea aspectelor sociale și ale sănătății și poate fi realizată cu ușurință dacă respectați câteva principii. Împărtășiți tot ceea ce învățați cu cei apropiați pentru a fi sigur că vă susțin în ceea ce faceți!
Dacă vreți să aflați mai multe despre macronutrienții principali: proteine, carbohidrați, grăsimi, dar și multe altele în cadrul articolelor noastre.
Autor: Dr. Vlad G. Rădulescu
REFERINȚE:
- DOI: 10.1056/NEJM200003233421206
- DOI: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2003.12.017
- DOI:https://doi.org/10.1016/j.jneb.2014.01.001
