Skip to main content

Există un lucru comun printre cei care se apucă de sală…

Toți trec peste diferite exerciții din sală pentru că altcineva le-a spus să facă acest lucru.

Cu toate acestea, ei nu cunosc logica din spatele recomandărilor pentru că le lipsesc cunoștințele.

De fapt, majoritatea oamenilor NU știu ce fac în sală înainte de a începe să o facă…

Pentru a fi eficient cu timpul și progresul în sală, trebuie să înțelegi de ce faci anumite mișcări, de ce te odihnești pentru anumite intervale de timp, etc.

Te-ai întrebat vreodată care sunt fundamentele din spatele unui plan de fitness de succes? De ce exercițiile sunt ordonate într-un mod specific?

Care sunt elementele fundamentale în crearea planului de fitness perfect, care se potrivește obiectivelor tale?

Pentru a afla răspunsul la toate aceste întrebări și la multe altele, continuă să citești.

 

În ce constă planul perfect de fitness?

S-ar putea să-i surprindă pe mulți dintre voi, DAR un program de antrenament aleatoriu de pe internet și o dietă random s-ar putea să nu fie suficiente pentru a vă atinge fizicul visat.

Există cinci componente pe care trebuie să le luați în considerare atunci când urmați un plan de fitness.

 

1. Exerciții de forță

Mișcările compuse precum deadlift, bench press (fie gantere, fie bară), squat (genuflexiuni) și overhead press (împins pentru umeri cu gantere/bară) sunt exerciții esențiale pe care fiecare dintre voi ar trebui să le implementeze în programele sale DACĂ nu simți nicio durere sau disconfort atunci când le execuți. Mare atenție pentru că unele din ele necesită o curbă de învățare mai mare, motiv pentru care ar fi bine să nu pui foarte multe kilograme de la început.

Poți progresa pe aceste mișcări în aproape fiecare sesiune de antrenament, într-un fel sau altul.

Ele sunt nucleul fiecărui program. A deveni mai puternic cu aceste mișcări merge mână în mână cu hipertrofia (creșterea musculară).

Cu alte cuvinte, devii mai puternic și mai mare! Nu este acesta scenariul perfect?

 

2. Accesorii

Alte mișcări, cum ar fi flexiile bicepsului, extensiile tricepsului/picioarelor, ridicările laterale, lat pulldown sau tracțiuni la helcometru, ar trebui să fie și ele în programul tău, dar nu ar trebui să fie punctul central.

Dacă sunteți un atlet natural, ar trebui să implementezi aceste exerciții și să încerci să le progresați liniar.

Totuși, așa cum am menționat mai sus, concentrarea ta principală ar trebui să fie să îți construiești puterea pe mișcările compuse.

După cum sugerează și numele, accesoriile sunt doar un „accesoriu” pentru programul tău de antrenament.

 

3. Condiționare/Rezistență

Exercițiile aerobice ar trebui, de asemenea, să facă parte din rutina ta dacă dorești să îți menții o sănătate bună.

Din experiența noastră, există mulți oameni care neglijează să facă orice formă de cardio.

Acum, nu vrem să fim înțeleși greșit aici.

Cardio nu este necesar dacă aveți deja suficientă activitate fizică pe parcursul zilei. (adică faci peste 10.000 de pași în fiecare zi)

Cu toate acestea, în lunile reci, aceasta poate fi o provocare pentru mulți dintre voi.

De aceea, pentru a menține și a îmbunătăți sănătatea inimii, este posibil să vrei să implementezi și niște activități aerobice.

Și nu ne referim la faptul că trebuie să faci cardio lung și plictisitor pe banda de alergare.

Poți încerca să sari coarda dacă nu ai o problema cu articulațiile, antrenamentul „Tabata” sau orice alt sport, cum ar fi înotul, tenisul sau chiar artele marțiale.

 

4. Dormi

Probabil ai auzit asta când erai copil, dar somnul este de o importanță majoră pentru sănătatea și performanța ta generală la sală.

Obiceiurile proaste de somn vor afecta modul în care arăți și te simți. De fapt, lipsa de somn îți va scădea productivitatea pe tot parcursul zilei.

A dormi 7-8 ore pe noapte și a merge la culcare la aproximativ aceeași oră îți va ajusta ritmurile circadiene și vei beneficia masiv de pe urma.

Recuperare mai bună, performanță mai bună, senzație generală mai bună.

 

5. Alimentație adecvată

Nu poți depăși un plan de antrenament bun cu o dietă proastă!

Vă recomandăm să urmăriți caloriile și macronutrienții de la început.

Făcând acest lucru, înțelegi cum funcționează nutriția și cam ce macro-uri au majoritatea alimentelor, precum și cât de mult ai nevoie de fapt.

Acum, dacă nu dorești să urmărești fiecare gram de mâncare, este în regulă.

Ține cont de următoarele lucruri:

  • Încearcă să consumi o sursă bună de proteine ​​precum pește, carne, ouă, proteine ​​din zer la fiecare masă.
  • Stai departe de alimentele procesate, care sunt bogate în grăsimi trans și carbohidrați simpli.
  • Menține consumul de alcool la minimum (2 pahare de vin pe săptămână)

 

6. Volumul antrenamentului

Unul dintre cei mai importanți (dacă nu cel mai important) factor din planul tău de antrenament este cantitatea TOTALĂ de muncă efectuată pentru un anumit antrenament, sau volumul.

Volumul este motorul principal al adaptărilor la nivel muscular și neurologic, iar atunci când este asociat cu intensitatea (efortul), poate da rezultate excelente.

În planul tău de antrenament, urmărește să ai peste 5-15 seturi de lucru, pe grupă musculară, pe săptămână. Generic vorbind, aceasta este o simpla recomandare, variabilitatea individuala putand fi foarte mare.

Vei fi la capătul inferior ca începător și la capătul superior pe măsură ce avansezi.

Împărte acest volum în sesiuni de antrenament separate pentru a maximiza performanța de la set la set și, astfel, volumul de calitate.

 

De reținut

Concentrează-te pe construirea forței progresând pe mișcările compuse în fiecare sesiune.

Implementează exerciții aerobice în planul tău pentru a menține o sănătate cardiovasculară bună.

Dormi suficient pe noapte pentru a maximiza performanța în și în afara sălii de sport.

Urmați o „dietă corectă”.

Nu în ultimul rând, bucurați-vă de ceea ce faceți.

 

Alte intrebari? Lasă-ne un mesaj pe instagram @fittest.ro!

 

Autor: Dr. Vlad G. Rădulescu