Atunci când stabilesc obiective sau rezoluții privind compoziția corporală, mulți oameni spun că vor să piardă grăsime și să câștige mușchi.
Cu toate acestea, determinarea modului de a face acest lucru nu este întotdeauna atât de simplă pe cât pare.
Pierderea de grăsime și creșterea musculară pot avea loc simultan? Și cum determini dacă ar trebui să acumulați, să slabiți, să întrețineți sau să faceti o recompoziție?
În acest articol vă vom prezenta un ghid concis și practic pentru a determina cum să urmăriți în mod productiv obiectivul de compoziție corporală.
Ce este „recompoziția corpului” ?
Recompoziția corpului, denumită adesea „recompunere”, descrie procesul de pierdere simultană a masei de grăsime în timp ce crește masa musculară.
Recompoziția este posibilă deoarece masa de grăsime și masa musculară sunt reglate într-un mod oarecum independent.
Este posibilă recompoziția corporală?
Categoric, da. Această întrebare a fost abordată direct într-o lucrare din 2020 numită “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?”
Barakat și colegii au descoperit că recompoziția este posibilă – chiar și pentru persoanele mai slabe și persoanele cu experiență anterioară de antrenament de rezistență.
Cu toate acestea, este important să rețineți că este puțin probabil să vă maximizați rata de creștere a mușchilor sau să vă maximizați rata de pierdere a grăsimilor în timp ce faceți o recompoziție corporală.
“Recomping-ul” (m-am murdărit de engleza la gură) oferă o oportunitate de a urmări progrese treptate către ambele obiective simultan, mai degrabă decât de a merge all-in pentru un obiectiv în detrimentul celuilalt. Pentru un număr mare de oameni, “recomping-ul” nu este doar posibil, ci și realizabil și recomandat.
Este posibil să faci recompozitie corporala atunci când menții o greutate corporală stabilă?
Absolut. De fapt, aceasta este una dintre cele mai comune aplicații ale “recomping-ului”.
Pentru începători: Dacă te afli în fazele incipiente ale călătoriei de fitness și te simți relativ confortabil cu greutatea corporală actuală, dar doresti să adăugi mușchi și să pierzi grăsime, atunci un obiectiv de „întreținere” a greutății este probabil potrivit.
Pentru cei intermediari sau avansați: la un moment dat în călătoria ta, este posibil să te întorci după o accidentare sau să te întorci dintr-o pauză prelungită de la antrenament. În acest scenariu, vei fi pregătit să recâștigi “mușchii pierduti” destul de repede datorită „memoriei musculare” – chiar și fără un surplus masiv de energie. O fază de recompunere stabilă în greutate este probabil o potrivire excelentă pentru obiectivele de acest tip.
Este posibil să faci „recompozitie corporala” atunci când pierzi în greutate (cut)?
Absolut. Este foarte obișnuit să observi o combinație de pierdere în greutate și recompunere corporală atunci când participanții anterior neantrenați care sunt supraponderali sau cu obezitate finalizează o intervenție ce implică antrenament de rezistență.
Cu toate acestea, mărimea deficitului caloric este un factor important de luat în considerare. Dietele care induc deficite mari de energie nu reușesc adesea să furnizeze suficientă energie pentru a susține eficient creșterea musculară, logic.
Ca o regulă generală, câștigarea mușchilor într-un deficit de energie este adesea posibilă atunci când pierzi în greutate cu o rată de aprox. 0.5kg pe săptămână sau mai puțin. Acest aspect devine mult mai puțin probabil la rate mai rapide de pierdere în greutate.
Este posibil să faci „recompozitie corporala” atunci când crești în greutate (bulk)?
Absolut. Recompoziția este cu siguranță posibilă în timpul creșterii în greutate, dar este cel mai probabil să apară atunci când rata de creștere în greutate este relativ lentă.
Cine poate realiza în mod realist recompunerea corpului?
Recompunerea corpului nu este la fel de accesibilă tuturor. Există anumite caracteristici care pot crește sau scădea probabilitatea recompensării cu succes.
Iata caracteristicile cheie care influențează probabilitatea unei recompoziții reușite.
Potențial maxim pentru recompozitie:
- urmarea unui program de antrenament bine structurat orientat spre hipertrofie;
- începător la sala și un volum muscular mic;
- procentaj foarte mare de grăsime corporală;
- pierderea în greutate treptat, puțin câte puțin;
- acumularea în greutate treptat, puțin câte puțin.
Potențial minim pentru recompozitie:
- urmarea unui program haotic și neorganizat de antrenament;
- foarte avansat la sală și volum muscular mare;
- procentaj foarte mic de grăsime corporală;
- pierderea în greutate într-un ritm accelerat;
- acumularea în greutate într-un ritm accelerat.
Ar trebui să slabești, să acumulezi masă musculară, să menții sau să faci o recompozitie corporala?
Aceasta ar putea fi cea mai frecventă întrebare din istoria forumurilor legate de fitness. Din fericire, nu există răspunsuri greșite.
Există câteva întrebări de luat în considerare înainte de a lua o decizie:
- Ai un potențial relativ ridicat (sau scăzut) de recompunere reușită, pe baza statutului de antrenament și a caracteristicilor compoziției corporale?
- Care rută (a câștiga mușchi versus a pierde grăsime) este cea mai interesantă pentru tine în acest moment?
- Care obiectiv (creșterea musculară versus pierderea de grăsime) este o prioritate mai mare în acest moment și cât de urgentă este?
- Dacă ar fi să te concentrezi mai întâi pe pierderea de grăsime, cât de slab ai vrea să devii?
- Dacă ar fi să te concentrezi mai întâi pe creșterea musculară, cu ce amploare a creșterii simultane de grăsime te-ai simți confortabil?
Dacă bănuiesti că potențialul tau pentru o recompunere de succes este destul de scăzut, atunci probabil că nu este cea mai bună opțiune pentru tine.
În acest scenariu, ai putea opta pentru traseul care este cel mai interesant pentru tine sau să urmărești rezultatul pentru care simți cea mai urgentă nevoie.
Când decizi, aminteste-ți că este extrem de dificil să construiești mușchi atunci când nivelul de grăsime corporală scade prea mult (sub ~10% grăsime corporală pentru bărbați; sub ~18% grăsime corporală pentru femei).
Dacă se pare că potențialul tău de recompunere cu succes este destul de mare și cu adevărat nu poți spune care obiectiv (a câștiga mușchi versus a pierde grăsime) este cel mai interesantă pentru tine, “recomping-ul” ar putea fi o opțiune excelentă.
În mod similar, dacă niciun rezultat (câștig de mușchi versus pierderea de grăsime) nu este mai urgent sau cu prioritate mai mare, “recomping-ul” ar putea fi o cale excelentă de a merge înainte.
Autor: Dr. Vlad George Radulescu
medic rezident endocrinolog
