fbpx

Carnitina – mituri şi realităţi

Ce este carnitina şi cum funcţionează?

Chiar dacă este un supliment destul de popular, aş vrea să încep acest articol cu câteva definiţii. Carnitina este un aminoacid des suplimentat de culturişti, dar şi de oameni care cad în capcana suplimentelor de slăbit. Reclamele spun că poţi slăbi mai repede sau chiar mai uşor şi că îţi pot îmbunătăţi funcţiile cerebrale. Este adevărat ce spun afişele şi reclamele agresive? 

Poate că mulţi vă întrebaţi care de ce este un „L” în faţa carnitinei pe majoritatea etichetelor de suplimente. L-carnitina este forma biologic activă, absorbită din mâncare prin procese active (consumatoare de energie), dar şi pasive prin intermediul celulelor intestinale. [1] Există şi o formă de D-carnitină, dar este cea inactivă. Putem spune că termenul „carnitină” este unul general şi include şi celelalte forme. Aş vrea să menţionez că mai mult de 90% din depozitele de carnitină se află la nivel muscular şi în inimă, lucru foarte interesant de luat în calcul atunci când ne gândim la suplimentarea cu carnitină. [4]

Există mai multe tipuri de carnitină:

  • Acetil-L-carnitină (ALCAR)
  • Propionil-L-carnitină 
  • L-carnitină L-tartrat (această formă poate fi de folos pentru recuperare) [2]

Primele 2 forme pot fi de folos oamenilor care suferă de diferite boli, dar nu reprezintă obiectul acestui articol şi este nevoie de mai multe studii care să confirme aceste aspecte. 

În general, L-carnitina şi Acetil-L-carnitina sunt cele mai eficiente pentru uzul general, de aceea le puteţi găsi mai uşor.  

 

Ce face carnitina?

Carnitina joacă un rol important în procesul producerii energiei prin transportul acizilor graşi către mitocondriile din celulele tale. Aceste mitocondrii sunt nişte organite celulare, denumite şi „uzina celulară”, care transformă acizii graşi în energie pe care s-o consumi după bunul plac. [3] 

Corpul tău poate susţine un nivel normal de carnitină prin combinarea a 2 aminoacizi: metionină şi lizină, dar pentru a produce o cantitate substanţială de energie, corpul tău are nevoie de un nivel mare de vitamina C.[4]

Ce putem spune despre nivelul tău de carnitină? 

Câteva surse bune de carnitină sunt: peştele, carnea de pasăre, laptele, dar carnea roşie rămâne cea mai bună sursă. [5] După cum poţi vedea, aceste surse nu sunt chiar „la îndemână” pentru vegetarieni/vegani, deci am putea spune despre carnitină că este un nutrient esenţial-condiţionat. [6] Chiar dacă nu suplimentezi cu carnitină, corpul tău poate menţine un nivel normal de carnitină pentru că absoarbe majoritatea cantităţii oferite. Dacă nivelul este prea mare, corpul tău va elimina excesul. [33]  Dacă o persoană are deficienţă de carnitină, această problemă reprezintă o condiţie medicală gravă. Ea se poate manifesta prin: slăbiciune musculară, creştere oprită, ficat mărit, dar şi alte probleme de sănătate. (Metabolic myopathies caused by disorders of lipid and purine metabolism. Author: Basil T Darras, MD)

 

POT SĂ SLĂBESC DACĂ IAU CARNITINĂ?

Bineînţeles că o să îmi spuneţi: Carnitina transportă acizii graşi pentru a fi „arşi” şi ca să am energie. În teorie aţi avea dreptate, DAR haideţi să vedem de ce studiile spun că această afirmaţie este FALSĂ. 

Dovezile sunt oarecum mixte. Daţi-mi voie să vă explic: 

Să ne uitam la acest studiu care a împărţit 36 de femei supraponderale în 2 grupuri. 18 dintre ele au primit 2g zilnic de L-carnitină pe când 18 au primit placebo. Toate femeile incluse în studiu au mers pe jos 30 minute de 4 ori pe săptămână. Doar 15 femei din grupul placebo şi 13 femei din grupul care a primit carnitină au finalizat studiul. Ghiciţi ce? Nu s-au observat absolut NICIO DIFERENŢĂ între cele 2 grupuri dacă privim greutatea corporală, procentul de grăsime şi gradul de utilizare al lipidelor. Ce merita subliniat este că 5 femei din grupul cu carnitină au prezentat greaţă sau diaree. [27] 

Aţi putea să îmi spuneţi de această meta-analiză care a dovedit (oarecum) că suplimentarea cu carnitină a dus la pierdere în greutate. 9 studii au fost analizate în final şi au demonstrat că participanţii care au primit carnitină au pierdut cu 1.33kg (media) mai mult decât ceilalţi. [28]  DAR o scrisoare către editor a vrut să clarifice nişte lucruri. (se regăseşte în referinţe). Doar 4 din 9 studii au folost L-carnitină pe când celelalte au folosit Orlistat şi Sibutramina sau chiar schimbări în stilul de viaţă. Putem considera acest fapt ca o neregulă în metodologia studiului care ar trebui corectată. Există şi o variabilitate consistentă între participanţi (obezi, diabetici, suferinzi de tulburare bipolară). Având în minte alte studii care nu au dovedit că suplimentarea cu carnitina a dus la scădere în greutate, această recomandare pare deplasată. Alt lucru care mi-a atras atenţia în mod negativ este că autorul meta-analizei nu a menţionat riscuri sau efecte secundare posibile. [29]

Există câteva studii făcute pe animale (şobolani) care au dovedit că nu slăbeşti dacă iei carnitină. [30] [31] Dar acest studiu făcut pe pisici grăsuţe a arătat că grupul care a primit carnitină a avut ceva beneficii în ceea ce priveşte îmbunătăţirea unor parametri metabolici când au slabit destul de rapid, deci carnitina a facilitat „folosirea” acizilor graşi. [32]

Acestea fiind spuse, NU EXISTĂ NICIUN BENEFICIU NOTABIL dacă vrei să slăbeşti prin suplimentarea cu carnită. Îmi pare rău, nu există înca o pilulă magică pentru slăbit. 

 

BENEFICIILE CARNITINEI

În ceea ce priveşte beneficiile carnitinei, aş vrea să discut despre 2 tipuri diferite de beneficii: asupra sănătăţii generale şi cele din industria fitness-ului, unde cel mai popular efect, acela că arde grăsimile, va fi discutat separat. 

Performanţa atletică

  • Îmbunătăţeşte recuperarea [7] (studiul citat a folosit L-carnitină L-tartrat)

Acest studiu a investigat efectele suplimentării orale cu L-carnitină asupra durerii (scara VAS), sensibilitatea la durere (valori prag) şi a documentat şi CK (creatinkinaza) eliberată după un efort de 20 min al muşchiului cvadriceps. Creatinkinaza este un compus a cărui concentraţie este crescută după activităţi sportive obositoare, deci un nivel crescut de CK înseamnă că nu avem parte de o recuperare prea bună. Concluzia acestui studiu a fost că suplimentarea cu L-carnitină a AMELIORAT durerea, a scăzut pragul de apariţie al durerii, dar a şi redus nivelul de CK.  [8]

  • Oferă mai mult oxigen pentru muşchi [9] (studiul citat a folosit L-carnitină L-tartrat)
  • Îmbunătăţeşte rezistenţa – poate creşte fluxul sangvin şi producţia de oxid nitric (dilată vasele de sânge) şi astfel reduce oboseala [9] (studiul citat a folosit L-carnitină L-tartrat)

Un studiu recent a analizat performanţa atletică, puterea rezultată din activităţi anaerobice şi stresul oxidativ indus în bărbaţi antrenaţi (cu greutăţi) împărţind 23 de bărbaţi în 2 grupuri. 11 din ei au primit placebo, iar 12 au primit L-carnitină 2g pe zi timp de 9 săptămâni şi au executat un split de tip upper-lower 4 zile pe săptămână. Au fost raportate creşteri semnificative în volumul ridicat la „bench press” (împins la piept cu haltera) la verificările de la săptămâna 6 şi 9. Un rezultat similar a fost raportat şi în cazul „leg press” (presei de picioare) în grupul celor care au primit carnitină. De asemenea, au existat şi creşteri în puterea medie şi puterea maximă, o reducere a nivelului de lactat după antrenament (de obicei se măsoară lactatul pentru a cuantifica anduranţa) şi câteva beneficii privind nivelul de antioxidanţi. [10]

În plus, acest studiu a dovedit ca 3 sau 4 g de L-carnitină luate înainte de efort fizic pot să prelungească activitatea şi să întârzie apariţia oboselii. Studiul a inclus 26 de fotbalişti profesionişti şi au verificat anduranţa. Un grup a luat 3g de carnitină, iar celălalt grup a luat 4g de carnitină. După o probă de alergat, ambele grupuri au fost supuse unei măsurători al nivelului lactatului. După o săptămână, au repetat testul, dar cu placebo în loc de carnitină pentru toţi participanţii. Diferenţa a fost că prima dată au avut un nivel mai scăzut al lactatului (deci o performanţă mai bună) şi un puls mai mic (au alergat cu aceeaşi viteză în ambele probe). [11]

 

Îmbătrânirea

Pe măsură ce corpul uman îmbătrâneşte, la fel fac şi mitocondriile. Ştiţi despre ce vorbim, uzina de energie a corpului de care am discutat mai devreme. Carnitina se poate dovedi utilă în acest proces ireversibil. Trebuie să va anunţ că acest studiu a fost efectuat pe şobolani [12] şi a aratat că suplimentarea cu acetil-L-carnitina şi acid lipoic îmbunătăţesc performanţa la teste ce evaluează memoria şi reduc distrugerea mitocondrială. [13]

Nu putem considera acest studiu ca unul de referinţă, este nevoie de mai multe studii pe oameni.

 

Boli cardio-vasculare

Carnitina a fost studiată şi pentru efectele sale asupra sistemului cardio-vascular, în special ischemia cardiacă (fluxul sanguin către inimă este mai mic decât necesarul acesteia) şi boli arteriale periferice. [14] [15] 

Nu o să vorbesc prea mult despre asta, dar trebuie să vă spun despre această meta-analiză. Concluzia ei a fost că tratamentul cu L-carnitină a pacienţilor care au avut un infarct reduce mortalitatea (din toate cauzele analizate) cu 27%, aritmiile ventriculare cu 65% şi ischemia cu 40%. Aceste valori au fost observate pe o perioadă de verificări de 2 luni. Nu a existat o reducere a riscului de insuficienţă cardiacă sau recurenţă a infarctului miocardic. [16]

Claudicaţia este o boală definită printr-un flux neadecvat de sânge bogat în oxigen către membrele inferioare şi duce la un nivel ridicat de acetil-carnitină în muşchi. Aceşti pacienţi suferă de întreruperi ale antrenamentelor, deci au şi o performanţă mai scăzută, dar uneori au şi probleme în a merge pe distanţe scurte, la viteză mică. [15]  Un studiu realizat în centre din SUA şi Rusia au demonstrat că administrarea carnitinei timp de 6 luni la pacienţi cu claudicaţie invalidantă a îmbunătăţit distanţa parcursă şi viteza. De asemenea, au observat şi o reducere a dureri corporale, îmbunătăţirea funcţiilor fizice şi o stare de sănătate mai bună comparativ cu pacienţii din grupul de control. [17] Autorii unui review sistematic şi unei meta-analize au inclus aceste 2 studii, dar şi alte 12 studii clinice randomizate care au concluzionat că propionil-L-carnitina a crescut semnificativ distanţa maximă parcursă de pacienţi cu claudicaţie. [18]

Totuşi, comunitatea medicală are nişte griji în ceea ce priveşte suplimentarea cronică cu carnitină. Mâncatul excesiv de carne roşie (una din sursele principale de carnitina) a fost asociat cu un risc cardio-vascular crescut. Astfel, cercetătorii cred că acest fapt explică de ce unii participanţi în acest studiu (omnivori) au produs TMAO (trimetilamin-N-oxid), o substanţă asociată cu riscul cardio-vascular crescut. [19]

 

Diabetul zaharat de tip 2

A existat o asociere între oxidarea acizilor graşi în muşchi şi rezistenţa la insulină. Nivelul crescut de grăsime din muşchi crescut a devenit un marker al rezistenţei la insulină – un factor foarte important în dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2. [20] 

O analiză recentă a unor subiecţi incluşi în 2 studii clinice, fie cu diabet de tip 1, fie de tip 2, a arătat că tratamentul cu acetil-L-carnitină (3g/zi, oral) pentru un an, a redus durerea de tip nervos şi a îmbunătăţit percepţia vibraţiilor în pacienţii cu neuropatie diabetică (nervii de obicei sunt afectaţi în această boală şi pacientul are şi sensibilitatea alterată). Tratamentul a fost cel mai eficient în pacienţii cu diabet zaharat de tip 2, de durată scurtă. [21] 

Acestea fiind spuse, este nevoie de mai multe studii care să confirme rolul adjuvant al carnitinei în diabetul zaharat de tip 2 şi nu numai. 

 

Funcţia cerebrală

Am auzit destule despre carnitină şi că te poate ajuta prin creşterea activităţii cerebrale aşa că vă voi prezenta ce am reuşit să găsesc, mai interesant, pe acest subiect. 

Chiar dacă acest studiu este de prin 1991, aş vrea să îl aduc în lumina reflectoarelor. El a inclus 130 de participanţi cu Alzeihmer’s. Au fost măsurate 14 elemente pentru a evalua disfuncţia funcţională şi cognitivă. După un an de suplimentat cu carnitină, atât grupului placebo, cât şi grupului de tratament li s-a înrăutăţit starea, DAR grupul cu carnitină a arătat o deteriorare mai lentă în 13 din cele 14 elemente analizate.  [22]

Există mai multe studii mai vechi care confirmă efectele carnitinei în diferite boli precum Alzheimer’s, demenţă senilă sau chiar probleme ce pot apărea odata cu vârsta. [23],[24],[25]. 

Acest studiu a fost făcut pe şobolani, deci este nevoie de mai multe studii pe oameni pentru a confirma efectul acetil-L-carnitinei de a creşte transmisia diferiţilor neurotransmiţători din creier şi de a creşte şi capacitatea de învăţare a şobolanilor. [26]

 

CÂND SĂ IEI CARNITINĂ?

Înainte de toate, aş vrea să spun că ar trebui folosită în unele cazuri când doctorul o prescrie pentru diferite probleme medicale. 

După cum am spus şi mai sus, NU există beneficii în ceea ce priveşte pierderea în greutate dacă suplimentaţi cu carnitină aşa că vă recomand să NU o folosiţi pentru acest scop!

Am prezentat totuşi câteva beneficii posibile în ceea ce priveşte performanţa atletică crescută pe seama suplimentării cu carnitină. Puteţi suplimenta cu carnitină dacă voi consideraţi că v-ar ajuta pentru acele scopuri. Sugestia mea este să luaţi carnitina înainte de antrenament totuşi. 

Când vorbim despre celelalte beneficii medicale descrise mai sus trebuie menţionat că MEREU vor fi discutate cu medicul curant dacă vreţi să luaţi carnitină din acele motive. 

 

ESTE SIGUR SĂ SUPLIMENTĂM CU CARNITINĂ?

De obicei la doze de 3g/zi pot apărea diferite reacţii adverse: greaţă, vomă, crampe abdominale, diaree şi un miros corporal de „peşte”. Efecte secundare mai rare sunt slăbiciune musculară în pacienţi cu acid uric crescut şi convulsii în cei cu boli convulsive. [33]

Unele cercetări indică faptul că bacteriile intestinale metabolizează carnitina pentru a forma TMAO, substanţă care poate creşte riscul de boli cardiovasculare. Este substanţa despre care am vorbit şi la capitolul de beneficii. Implicaţiile acestui fapt nu sunt încă destul de cunoscute şi este nevoie de mai multe studii pentru a putea formula o concluzie. [19]

Deviza trebuie să fie: “Nu există diete, ci stil de viaţă!”, dacă și tu vrei să înveți să mănânci corect începe colaborarea cu noi aici.

 

AUTOR: Vlad George RĂDULESCU

Referințe

[1] C. J. Rebouche, “Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-Carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism,” in Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.

[2] B. A. Spiering et al., “Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate”, J. Strength Cond. Res., 2007.

[3] M. Inazu and T. Matsumiya, “Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system,” Japanese Journal of Neuropsychopharmacology. 2008.

[4] A. Steiber, J. Kerner, and C. L. Hoppel, “Carnitine: A nutritional, biosynthetic, and functional perspective,” Mol. Aspects Med., 2004.

[5] J. Pekala et al., “L-Carnitine – Metabolic Functions and Meaning in Humans Life,” Curr. Drug Metab., 2011.

[6] K. A. Lombard, L. Olson, S. E. Nelson, and C. J. Rebouche, “Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children,” Am. J. Clin. Nutr., 1989.

[7] W. J. Kraemer et al., “The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery,” J. Strength Cond. Res., 2003.

[8] M. A. Giamberardino, L. Dragani, R. Valente, F. Di Lisa, R. Saggini, and L. Vecchiet, “Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort,” Int. J. Sports Med., 1996.

[9] B. A. Spiering et al., “Effects of l-carnitine l-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise,” J. Strength Cond. Res., 2008.

[10] M. S. Koozehchian et al., “Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males,” J. Exerc. Nutr. Biochem., 2018.

[11] G. E. Orer and N. A. Guzel, “The effects of acute l-carnitine supplementation on endurance performance of athletes,” J. Strength Cond. Res., 2014.

[12] B. N. Ames and J. Liu, “Delaying the mitochondrial decay of aging with acetylcarnitine,” in Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.

[13] T. M. Hagen et al., “Feeding acetyl-L-carnitine and lipoic acid to old rats significantly improves metabolic function while decreasing oxidative stress,” Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A., 2002.

[14] R. Ferrari, E. Merli, G. Cicchitelli, D. Mele, A. Fucili, and C. Ceconi, “Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: A review,” in Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.

[15] W. R. Hiatt, “Carnitine and peripheral arterial disease,” in Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.

[16] J. J. DiNicolantonio, C. J. Lavie, H. Fares, A. R. Menezes, and J. H. O’Keefe, “L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis,” Mayo Clin. Proc., 2013.

[17] W. R. Hiatt et al., “Propionyl-L-carnitine improves exercise performance and functional status in patients with claudication,” Am. J. Med., 2001.

[18] E. P. Brass, D. Koster, W. R. Hiatt, and A. Amato, “A systematic review and meta-analysis of propionyl-l-carnitine effects on exercise performance in patients with claudication,” Vasc. Med. (United Kingdom), vol. 18, no. 1, pp. 3–12, 2013.

[19] R. A. Koeth et al., “Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis,” Nat. Med., 2013.

[20] G. Mingrone, “Carnitine in type 2 diabetes,” in Annals of the New York Academy of Sciences, 2004.

[21] A. A. F. Sima, M. Calvani, M. Mehra, and A. Amato, “Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: An analysis of two randomized placebo-controlled trials,” Diabetes Care, 2005.

[22] A. Spagnoli et al., “Long–term acetyl–l–carnitine treatment in alzheimer’s disease,” Neurology, 1991.

[23] M. Sano et al., “Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with alzheimer’s disease,” Arch. Neurol., 1992.

[24] G. Rai, G. Wright, L. Scott, B. Beston, J. Rest, and A. N. Exton-Smith, “Double-blind, placebo controlled study of acetyl-l-carnitine in patients with alzheimer’s dementia,” Curr. Med. Res. Opin., 1990.

[25] M. Passeri, D. Cucinotta, P. A. Bonati, M. Iannuccelli, L. Parnetti, and U. Senin, “Acetyl-L-carnitine in the treatment of mildly demented elderly patients,” in International Journal of Clinical Pharmacology Research, 1990.

[26] S. Kobayashi, M. Iwamoto, K. Kon, H. Waki, S. Ando, and Y. Tanaka, “Acetyl-l-carnitine improves aged brain function,” Geriatr. Gerontol. Int., 2010.

[27] R. G. Villani, J. Gannon, M. Self, and P. A. Rich, “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women,” Int. J. Sport Nutr., 2000.

[28] M. Pooyandjoo, M. Nouhi, S. Shab-Bidar, K. Djafarian, and A. Olyaeemanesh, “The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,” Obesity Reviews. 2016.

[29] F. B. Del Vecchio, V. S. Coswig, and L. M. Galliano, “Comment on ‘The effect of (l-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials,’” Obesity Reviews. 2017.

[30] C. Brandsch and K. Eder, “Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet,” Ann. Nutr. Metab., 2002.

[31] S. A. Melton et al., “L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise,” Int. J. Vitam. Nutr. Res., 2005.

[32] S. A. Center, K. L. Warner, J. F. Randolph, G. D. Sunvold, and J. R. Vickers, “Influence of dietary supplementation with L-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats,” Am. J. Vet. Res., vol. 73, no. 7, pp. 1002–1015, 2012.

[33]    Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12.)

Descoperă mai mult

Nutriție

Mini “Biblia” Proteinelor part. 1

Rezumat: Ai nevoie de 1.6-2.2g/kg corp de proteine dacă eşti la dietă/vrei masă musculară  Dacӑ ești deja fit, dar vrei să slăbești, 2.8g/kg corp de

Abonează-te si află informații utile despre fitness și nutriție

Acest site utilizează cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența. Vă rugam să vă exprimați acceptul cu folosirea acestora, deasemenea puteți renunța oricând. Citește mai mult.