Anatomia spatelui

Ce exerciţii să execut pentru spate?

Când vine vorba de un antrenament de spate reuşit, ne place să spunem că nu există un antrenament UNIVERSAL pentru toată lumea. Fiecare dintre noi are un exerciţiu preferat sau întâmpină dificultăţî în executarea altora. Acestea fiind spuse, aş vrea să enumăr câteva exerciţii populare pentru spate pe care le puteţi include în antrenamentul vostru:

1. Tracţiuni la helcometru la piept, priză largă în pronaţie (Lat pull-down, wide grip) – marele dorsal, rotundul mare, bicepsul brahial, brahialul (1)
2. Tracţiuni la helcometru, priză în supinaţie (Lat pull-down, underhand grip) – marele dorsal, rotundul mare, bicepsul brahial, brahialul (1)
3. Tracţiuni cu priză largă, în pronaţie, pentru spate (Pull-ups) – marele dorsal, rotundul mare, romboizii –mic, mare; bicepsul brahial, brahialul (1)
4. Tracţiuni la helcometru cu priză îngustă (Close grip lat pull-down) – marele dorsal, rotundul mare, bicepsul brahial, brahioradialul, brahialul (1)
5. Tragerea funiei spre corp (Rope Pull-down) – marele dorsal, rotundul mare, bicepsul brahial, brahialul (1)
6. Tracţiuni cu braţele întinse (Straight arm cable pull-down) – marele dorsal, rotundul mare, tricepsul brahial – capul lung (1)
7. Ramat la cablu cu o singură mână (Single arm cable row) – marele dorsal, rotundul mare, romboidul mare, trapezul, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
8. Ramat cu gantera cu o singură mână (Single arm dumbbell row) – marele dorsal, rotundul mare, romboidul mare, trapezul, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
9. Ramat (orizontal) din şezut la cabluri (Seated cable row) – romboidul mare, rotundul mare, marele dorsal, trapezul, erector spinal, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
10. Îndreptări (Deadlift) – trapezul, romboidul mare, marele dorsal, marele fesier, semitendinosul, semimembranosul, bicepsul femural – capul lung şi capul scurt, vastul lateral şi medial, drepţii abdominali (1)
11. Ramat cu haltera din aplecat (Bent-over barbell row) – marele dorsal, rotundul mare, romboidul mare, trapezul, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
12. Ramat cu haltera la bancuţă (Bench barbell row) – marele dorsal, rotundul mare, romboidul mare, trapezul, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
13. Ramat cu haltera cu priză în supinaţie (Underhand barbell row) – marele dorsal, rotundul mare, romboidul mare, trapezul, deltoidul posterior, bicepsul brahial, brahialul, brahioradialul (1)
14. Ramat la apartul cu suport de piept (Bent-over T-bar row) – deltoidul posterior, rotundul mic şi mare, trapezul, infraspinosul, romboidul, marele dorsal, erectorul spinal, brahialul, brahioradialul (1)

După cum vedeţi, multe exerciţii lucrează aceiaşi muşchi. Ideea este ca fiecare exerciţiu ţinteşte alte fibre musculare ale aceluiaşi muşchi, de aceea este necesar sa avem o varietate de exerciţii pentru musculatura spatelui.

 

Priza în supinaţie vs priza în pronaţie

Înainte de toate, aş vrea să încep cu definiţia ca supinaţie înseamna ca palmele „se uită” către corp, iar pronaţia înseamnă ca palmele „se uită” opus de corp.

 

 

De ce contează priza?

Semnificaţia prizei în timpul execuţiei unei „pull-up” este accea că ajută la ţintirea altor fibre, în funcţie de priza folosită.

Pe de-o parte, priza în pronaţie creează un stimul în partea mijlocie a muşchii spatelui, ţintind în mod principal marele dorsal şi romboizii. Aceasta ar trebui să fie prioritizată în antrenamentul vostru pentru că activează mai multe fibre musculare, deci necesită şi mai multă energie. Această priză foloseşte şi muşchii antebraţului, ai umerilor şi bicepsul brahial pentru a stabiliza mişcarea.

Priza în supinaţie, pe cealaltă parte, este folosită mai mult pentru exerciţii de tip izolat şi mai ales la sfârşitul antrenamentului. Puteţi folosi acest tip de priză dacă doriţi să ţintiţi bicepsul brahial într-o măsură mai mare. Dacă vreţi să „lucraţi” mai mult bicepsul brahial, ar trebui să vă opriţi pe partea negativă a unei „pull-up” atunci când braţele ajung într-o poziţie paralelă cu solul. Dacă doriţi să ţintiţi musculatura spatelui mai mult folosind priza în supinaţie, ar trebui să strângeţi coatele către spate şi către exterior.  (5)

 

Tracţiuni cu prize diferite – Chin Ups vs Pull Ups

Deşi multe persoane folosesc numele de mai sus pentru a descrie acelaşi exerciţiu, acest lucru este incorect. În esenţă, exerciţiile sunt la fel, dar există o diferenţă: PRIZA folosită. În funcţie de priză, pull-ups/tracţiuni cu priză în pronaţie sunt mai greu de executat.

O „PULL-UP” este cea care foloseşte priza în pronaţie, adică palmele privesc opus de corpul nostru. Ar trebui să execuţi acest exerciţiu cu o priză care să depăşească uşor lăţimea umerilor. Unii oameni preferă să îşi încrucişeze gleznele pentru că este mai confortabil. Execuţia începe cu mâinile aflate în extensie completă. Încercaţi să menţineţi un uşor grad de flexie (îndoire) al cotului pentru a vă proteja articulaţiile de o afecţiune ce poate să apară în urma unor procese de „wear and tear”, adica de solicitare constanta si mare în timp. Aduceţi omoplaţii împreună şi contractaţi musculatura din acea zona şi începeţi să vă ridicaţi uşor în sus. O repetare corectă este atunci când bărbia ta ajunge la nivelul bării sau chiar o depăşeşte. Acest exerciţiu este, de fapt, o mişcare de adducţie a umărului. Pentru ca mişcare sa fie una corectă, aveţi grijă ca braţul să meargă pe lângă corp atunci când vă ridicaţi. (3)

Execuţia generală pentru o „CHIN-UP”/tracţiune cu mâinile în supinaţie este la fel ca cea de la „pull-up”. Bineînţeles, diferenţa este priza şi faptul că aceasta va fi la o lăţime mai mică, la nivelul umerilor. Din cauza tipului de priză, acest exerciţiu este, de fapt, o mişcare de extensie a umărului, deci braţele voastre se vor mişca pe lângă şi în direcţia spatelui. (4)

 

Amândouă exerciţiile ţintesc musculatura spatelui, mai ales muşhiul marele dorsal, care este un muşchi mare ce este situat pe ambele părţi ale coloanei vertebrale. Ambele ţintesc si muşchiul biceps brahial. În timpul unei „chin-up”, faceţi, de fapt, o parte din tracţiunile clasice pentru biceps. Aceasta este o altă diferenţă între cele doua exerciţii: „chin-up” activează mai mult musculatura bicepsului brahial decat „pull-up”. (3,4)

Dacă ești în căutarea unui antrenament intră aici pentru a descoperi mai mult.

 

Autor: Dr. Rădulescu Vlad George

 

Referinte:

1. The ilustrated practical encyclopedia of fitness training – Andy Wadsworth
2. Netter Atlas of Human Anatomy
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/191/pull-ups
4. https://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup
5. https://www.livestrong.com/article/137846-pronated-vs-supinated-pull-ups/