Stretching-ul este deseori neglijat de către cei care merg la sală. În acest articol am vrut să discutăm puţin despre tipurile de stretching, ce efecte are acesta şi dacă există vreun dezavantaj.
Tipuri de stretching
- Static – implică menținerea unei întinderi într-o poziție oarecum confortabilă pentru o perioadă de timp, de obicei între 10 și 30 de secunde.
- Dinamic – este în general caracterizat de legănări, sărituri sau mișcări exagerate în care momentumul mișcării duce membrele până la sau chiar peste limitele normale ale axului mișcării și activează răspunsul reflexului proprioceptiv. (Propriocepţia este simţul mişcării în spaţiu şi al poziţiei; ea este mediată de receptori numiţi proprioreceptori=neuroni din muşchi, tendoane, articulaţii)
- Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) – se referă la o tehnică de întindere care încearcă să încorporeze mai pe deplin acțiunile proprioceptorilor prin întinderea unui mușchi contractat prin raza de mișcare a articulației. Acest tip de stretching se face cu asistenţa altei persoane.
- Balistic – implică mișcări de săritură și nu implică menținerea întinderii pentru o lungă perioadă de timp.
Întinderea dinamică nu trebuie confundată cu întinderea balistică. Deși ambele implică mișcări repetate, mișcările balistice sunt mișcări rapide, săritoare, care implică intervale mici de mișcare aproape de sfârșitul intervalului de mișcare.
Legătura dintre stretching şi flexibilitate
Flexibilitatea este o componentă importantă a fitness-ului general. Din păcate, flexibilitatea nu este, în general, unul dintre principalele obiective ale multor programe de fitness cunoscute. De obicei, stretching-ului i se acordă foarte puțină atenție sau este neglijat cu totul. Deși beneficiile exercițiilor fizice regulate sunt bine cunoscute, puțini oameni își dau seama că și stretching-ul efectuat regulat este esențial pentru o sănătate mai bună și o activitate optimă. Se știe că o bună flexibilitate aduce beneficii pozitive mușchilor și articulațiilor.
Stretching-ul ajută la prevenirea leziunilor articulare, ajută la reducerea durerilor musculare și îmbunătățește eficiența în toate activitățile fizice, chiar şi cele obişnuite. Persoanele al căror stil de viață zilnic constă în sesiuni lungi de inactivitate, cum ar fi statul la un birou, pot experimenta o rigidizare a articulațiilor. Astfel, este mai dificil să „se îndrepte” din acea poziție cronică şi chinuitoare. O bună flexibilitate ajută la prevenirea acestui lucru prin menținerea elasticității mușchilor și asigurarea unei game mai largi a razei de mișcare la nivelul articulațiilor.
Când să faci stretching static sau stretching dinamic?
Stretching-ul static
Stretching-ul este adesea folosit înainte de activităţi ce necesită forţă pentru a îmbunătăţi raza de mişcare [1]. Cu toate acestea, multe studii au arătat efecte negative ale stretching-ului static înaintea antrenamentelor de forţă [2], [3]. Acest tip de stretching este recomandat după antrenament, când muşchii sunt încălziţi, ligamentele şi articulaţiile sunt mai elastice. Dacă suferi de diferite dezechilibre musculare sau eşti interesat de menținerea sau sporirea flexibilităţii, atunci stretching-ul static ar trebui făcut zilnic. Stretching-ul static îţi poate aduce câteva din următoarele beneficii: flexibilitate şi rază de mişcare mai mare [4], scăderea durerii şi rigidităţii musculare [5].
Stretching-ul dinamic
Stretching-ul dinamic este menit să pună corpul în mișcare, poziţiile de întindere nu sunt ținute pentru o perioadă determinată de timp. Întinderile dinamice includ mișcări diferite. (de exemplu: fandări cu răsucire a trunchiului). Întinderea dinamică poate fi utilizată înainte de începerea oricărei rutine de exerciții. Te poate ajuta să-ţi încălzeşti corpul, să-ţi pui mușchii ”la treabă” și într-o stare gata de lucru. Câteva exemple în care poţi beneficia de întinderi dinamice includ:
- Înainte de sporturi de echipă sau atletism. Stretching-ul dinamic poate fi benefic pentru sportivii care vor alerga sau sări, inclusiv jucători de baschet, fotbaliști și sprinteri.
- Înainte de antrenamente cu greutăţi. Conform studiului [6], stretching-ul dinamic poate creşte performanţa exerciţiului de extensie a picioarelor, în comparație cu întinderea statică sau fără întindere.
- Înainte de exerciții cardiovasculare. Fie că vei alerga sau înota, exercițiile dinamice te pot încălzi și îţi pot pregăti mușchii, ceea ce ar putea îmbunătăți performanța și ar reduce riscul de accidentare.
Stretching-ul îţi afectează performanţa la sală?
În acest studiu [3] stretching-ul static pre-antrenament a afectat în mod negativ hipertrofia musculară, în principal datorită reducerii volumului de antrenament. Faptul că stretching-ul executat înainte de antrenament reduce producția de forță musculară, rezultă într-o scădere a volumului de antrenament. Participanţii studiului [3] au fost împărţiţi în 2 grupe pentru a compara efectul stretching-ului imediat înainte de antrenamentul de forţă (S-AF) versus antrenament de forţă fără stretching (AF). Ei au evaluat forţa maximă a muşchiului vastus lateralis (zona coapselor). Ambele grupuri au efectuat patru seturi de extensii ale picioarelor până la epuizare voluntară, folosind greutăţi de 80% 1RM. 1RM este o repetare executată corect cu greutate maximă pe care o poate susţine individul. Cu toate acestea, S-AF a efectuat două seturi de 25sec de stretching static înainte de antrenamentul de forţă.
S-AF a afectat negativ numărul mediu de repetări, precum și volumul total mediu de antrenament (kg × repetări) în comparație cu AF (tabelul 1). În grupul de AF se poate observa o creştere în dimensiune a muşchiului vastus lateralis. Valorile CSA (cross sectional area = „felie” perpendiculară de muşchi, utilizată pentru a descrie proprietăţile contractile) variază de la 25.8 ± 2.7 cm2 la 29.4 ± 2.7 cm2 pentru grupul AF şi de la 25.1 ± 2.7 cm2 până la 27.1 ± 2.5 cm2 pentru grupul S-AF (Fig. 1).
S-a observat în grupul AF şi o creştere în 1RM, valorile variind de la 30.2 ± 4.1 kg la 34.1 ± 3.7 kg pentru grupul AF şi de la 29.5 ± 3.6 kg la 33.2 ± 3.1 kg pentru S-AF (Fig. 2).
Pe partea de flexibilitate se poate observa o creştere mai mare a flexibilităţii pentru grupul S-AF faţă de grupul AF (Fig. 3).
În urma acestui studiu putem concluziona că este posibil ca executarea stretching-ului imediat înainte de antrenament să diminueze gradul de hipertrofie musculară, dar acest lucru nu a afectat şi puterea musculară. Totuşi, stretching-ul pre-antrenament a contribuit la o creştere în flexibilitate. Dacă scopul tău este hipertrofia musculară, cel mai bine ar fi să eviţi stretching-ul static înainte de antrenament.
Tabel 1
Fig. 1 Fig. 2 Fig. 3
Reduce stretching-ul durerile musculare legate de muncă?
Tot mai des auzim persoane care se plâng de dureri de spate încă de la o vârsta fragedă. Acest lucru este cauzat în special de job-ul nostru şi de lipsa exerciţiilor fizice. Din ce în ce mai multe persoane au un job care necesită statul pe scaun cu orele, în faţa calculatorului şi din cauza aceasta, muşchii spatelui (şi nu numai) au de suferit.
Studiile [7],[8] au evaluat un program care îţi reamintea să iei o pauza pentru a preveni durerile musculare. Conform autorilor, stretching-ul mâinii şi încheieturii i-au ajutat pe participanţi să relaxeze muşchii tensionaţi, să îmbunătăţească circulaţia sângelui şi să îşi crească raza de mişcare.
Subiecţii care au efectuat sesiuni de stretching de 1-2 min după fiecare 45 de min de muncă au raportat că sunt benefice pentru reducerea rigidităţii şi durerilor musculare. Din cei 19 participanţi la studiul [7] 53% (10 participanţi) din subiecţi au raportat mai puţine dureri şi au găsit folositor programul. Cu toate că aceste date prezentate sunt promiţătoare, nu se poate spune cu certitudine dacă îmbunătăţirea a fost datorată stretching-ului sau introducerii programului de pauza.
Un alt studiu a raportat că productivitatea și disconfortul corporal s-a îmbunătățit semnificativ la 19 lucrători. În timpul unor perioade scurte de odihnă, unii din ei au efectuat stretching, comparativ cu alt grup, care în perioadele scurte de odihnă nu au făcut stretching. A existat şi un grup de control care nu a făcut nimic.[9]
S-au aplicat șase mişcări de întindere diferite pe următoarele părți ale corpului:
- mâini şi antebraţ;
- degete şi încheieturi;
- piept, umeri şi partea superioară a spatelui;
- gât;
- ambele părţi ale trunchiului;
- zona lombară.
Subiecţii au efectuat 5 întinderi pe oră şi fiecare mişcare de întindere a fost menţinută timp de 15 secunde. Persoanele din grupul cu perioade scurte de odihnă plus întinderi au raportat pe o scară de 5 puncte (valori mai mici înseamnă un confort mai ridicat) niveluri mai ridicate de confort la nivelul picioarelor și ochilor, comparativ cu celelalte 2 grupuri. În urma celor spuse, o pauză combinată cu o sesiune scurtă de stretching efectuat la câte o oră de muncă este benefic în reducerea durerilor musculare şi a disconfortului muscular.
Poţi preveni accidentările dacă faci stretching?
Două studii au evaluat efectele stretching-ului înainte de exerciţii cu privire la riscul de accidentare la noii recruţi militari ce urmează un program de 12 săptămâni de pregătire.[10], [11].
Primul studiu a investigat efectele stretching-ului supravegheat asupra muşchilor gambei înainte de exerciţii. S-a luat în calcul riscul de 6 accidentari specifice membrelor inferioare. Al doilea studiu a evaluat supravegherea efectelor stretching-ului a 6 grupe musculare la nivelul membrelor inferioare înainte de a face exerciţii cu riscul de accidentări ale ţesuturilor moi, osoase sau alte tipuri de accidentări.
În ambele studii, subiecţii din ambele grupuri de stretching şi cel de control au efectuat, de asemenea exerciţii de încălzire uşoară. Un total de 181 de accidentări au avut loc în grupurile de stretching şi 200 în cel de control. În urma acestor studii stretching-ul efectuat înainte de antrenament nu a avut efecte majore semnificative statistic în prevenirea accidentărilor rezultate din performanţe atletice. Chiar dacă efectele stretching-ului sunt mici în ceea ce priveşte prevenirea accidentărilor acesta merită inclus în partea de încălzire a antrenamentului (dar dacă scopul tău este hipertrofia musculară, stretching-ul static ar trebui evitat) [12].
Concluzie
Stretching-ul merită inclus în planul tau de a face sport/mişcare pentru a avea un stil de viaţă cât mai activ şi fără probleme de sănătate de ordin modern. Foloseşte stretching-ul static după antrenament sau oricând în timpul liber. Acesta îmbunătăţeşte flexibilitatea şi te ajută să scapi de disconfortul muscular. Pentru a-ţi maximiza creşterea musculară înainte de antrenament este recomandat un stretching de tip dinamic în locul celui static. Acesta te ajută sa-ţi încălzeşti corpul şi să îl pregăteşti pentru sesiunea de antrenament.
Autor: Răzvan Cîrcotă
Editor: Dr. Vlad G. Rădulescu
Referințe
[1] S. P. Magnusson, P. Aagard, E. Simonsen, and F. Bojsen-Møller, “A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle,” Int. J. Sports Med., 1998, doi: 10.1055/s-2007-971923.
[2] W. B. Young and D. G. Behm, “Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?,” Strength and Conditioning Journal. 2002, doi: 10.1519/00126548-200212000-00006.
[3] R. M. Junior, R. Berton, T. M. F. de Souza, M. P. T. Chacon-Mikahil, and C. R. Cavaglieri, “Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility,” Eur. J. Appl. Physiol., 2017, doi: 10.1007/s00421-016-3527-3.
[4] L. Lempke, R. Wilkinson, C. Murray, and J. Stanek, “The effectiveness of PNF versus static stretching on increasing hip-flexion range of motion,” J. Sport Rehabil., 2018, doi: 10.1123/jsr.2016-0098.
[5] M. Nakamura et al., “Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: An ultrasonic shear-wave elastography study,” Ultrasound Med. Biol., 2014, doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2014.03.024.
[6] J. Opplert and N. Babault, “Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature,” Sports Medicine. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0797-9.
[7] L. Trujillo and X. Zeng, “Data entry workers perceptions and satisfaction response to the ‘Stop and Stretch’ software program,” Work, 2006.
[8] Saltzman A, “Computer user perception of the effectiveness of exercise mini-breaks.,” Proceeding Silicon Val. Ergon. Conf. Expo. Silicon Val. CA., 1998.
[9] R. A. Henning, P. Jacques, G. V. Kissel, A. B. Sullivan, and S. M. Alteras-Webb, “Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites,” Ergonomics, 1997, doi: 10.1080/001401397188396.
[10] R. P. Pope, R. D. Herbert, J. D. Kirwan, and B. J. Graham, “A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower- limb injury,” Med. Sci. Sports Exerc., 2000, doi: 10.1097/00005768-200002000-00004.
[11] R. Pope, R. Herbert, and J. Kirwan, “Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits,” Aust. J. Physiother., 1998, doi: 10.1016/S0004-9514(14)60376-7.
[12] D. G. Behm, A. J. Blazevich, A. D. Kay, and M. McHugh, “Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review,” Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2015, doi: 10.1139/apnm-2015-0235.
