Sunt sigur că aţi auzit deja despre ele înainte – este ceva special la ele, faptul că sunt nemuritoare. Dacă eşti nou în nişa aceasta, este foarte posibil să cazi în plasa acestor mituri. Haideţi să distrugem aceste mituri!
Începem cu unul din preferatele noastre
1. Îndulcitorii artificiali cauzează cancer
Aspartamul, cel mai comun şi des folosit îndulcitor artificial, a fost subiectul controverselor încă din 1974. Acesta este, de fapt, una din cele mai studiate substanţe din grupul aditivilor alimentari.
Doza determină otrava
Noi concluzionăm că asapartamul nu este periculos atunci când este consumat în doze uzuale. Ar trebui să consume cam 32 de doze de cola dietetică pe zi pentru a atinge un nivel potenţial periculos. Chiar şi acest nivel este destul de departe de cel atins în studii pe animale unde acestea au primit doze IMENSE pe parcursul întregii vieţii lor, fără consecinţe periculoase. În loc de a ne fie frică de aspartam, am putea să îl folosim pentru a salva câteva kcal.
Zahărul procesat este mult mai rău!
Nu există niciun dubiu că studiile arată că zahărul procesat este o cauză principală a mâncatului în exces şi, implicit, a obezităţii. Odată cu obezitatea, apar o grămadă de probleme printre care diabet, hipertensiune arterială, dar şi variate forme de cancer. Acest tip de zahăr a fost dovedit ca element ce afectează parametrii biologici, CHIAR dacă nu eşti obez.
Apa este sfântă, dar există şi excepţii
Ştiţi că recomandăm să bei cât mai multă apă, dar în viaţa de zi cu zi există multe ocazii în care ai de ales între un suc normal şi unul “zero”. Atunci vă recomandăm să alegeţi varianta “zero” pentru că nu veţi păţi nimic, mai ales că reprezintă alegerea mai bună.
2. Poţi mânca foarte mult şi cât vrei dacă faci destul sport
Fiecare om are un răspuns individual la exerciţii
Ideea cum că o să începi să slăbeşti imediat cum începi să faci şi exerciţii este destul de comună, dar adevărul este că acest lucru este insuficient. Arzând 7000 kcal ar trebui să ardă în medie cam 1kg de grăsime, dar acest lucru NU este valabil pentru toată lumea. Unii oameni vor pierde 0.1kg pe când alţii vor pierde 2.3kg cu aceeaşi “cantitate” de sport. Unii oameni pot chiar să câştige nişte kg.
Pune accent pe dietă
Cert este că nu poţi să faci atât de multe exerciţii încat să “depăşeşti” o dietă proastă. O dietă bună, combinată cu sport, reprezintă cea mai bună metodă de a slăbi şi de a maximiza şansele de a ţine kg pierdute departe, mult timp. Ţine minte că sportul are multe beneficii în ceea ce priveşte sănătatea chiar dacă nu rezultă în slabit. Puţini oameni pierd kg doar cu ajutorul sportului aşa că dacă scopul tău este să slăbeşti, pune-ţi la punct alimentaţia întâi.
3. Dacă iau proteine în timpul antrenamentului o să crească muşchii mai mult
Dacă şi tu bei din shake-ul tău de proteine în timpul antrenamentului atunci probabil că îţi pierzi timpul. Probabil crezi că suplimentarea cu aminoacizi poate să reducă gradul de distrugere proteică musculară şi să crească stimularea sintezei proteice (MPS). Totuşi, aminoacizii pot să stimuleze MPS pe o perioadă scurtă de timp…
Sinteza proteică are o limită superioară
Când ingerezi proteine MPS va creşte şi rămân la un nivel cunoscut drept “muşchi full” înainte de a scădea din nou. Odată ce acel nivel este ajuns, o cantitate crescută de proteine NU vor aduce beneficii suplimentare. Această creştere este este dependentă de doză şi dacă vei servi o doză mare de proteine vei stimula MPS mai bine decât dacă vei mânca cantităţi mai mici pe o perioadă mai lungă de timp.
O doză mai mare de proteine este mai bună decât mai multe doze mici
Câteva studii există deja pe acest subiect, dar din păcate doar un studio făcut pe nou-născuţi arată ca doza mare este mai bună. Deşi nou-născuţii nu sunt bodybuild-eri şi cu siguranţa nu merg la sală, studiul ne dezvăluie cum funcţionează corpul nostrum în raport cu proteinele. Mai bine îţi iei doza de proteine înainte de sală, decât în timpul antrenamentului şi astfel vei putea să te concentrezi pe exerciţii.
4. Dacă mănânci mai multe mese mici vei slăbi
Nu putem să numărăm de câte ori am auzit acest mit. Oamenii se ceartă pe faptul că mai multe mese vor oferi un boost metabolismului şi că asta va duce la mai multe kg pierdute. FALS! Foarte multe studii cu metodologii bune ce au analizat frecvenţa meselor NU au găsit nicio diferenţă în ceea ce priveşte cantitatea de energie consumată pe o perioadă de 24h cu multiple mese. Chiar dacă te afli într-un deficit caloric, slăbitul tău nu este afectat de cât de des manânci, ci de balanţa ta calorică. Acest fapt este atestat constant în studii, dar veţi găsi probabil studii unde metodologia este proastă şi pot contrazice acest lucru. Noi am găsit unul în care oamenii raportau ce mâncau foarte prost.
Închidem oamenii într-o camera şi controlăm ce mănâncă!
Cea mai bună metodă pentru a verifica şi a şti ce mănânca o persoană este să o plasezi într-o camera metabolică. Astfel, vei putea ţine cont şi urmări exact ce alimente mănâncă. Deja a fost făcut acest lucru şi au comparat efectele a 3 mese vs 14 mese timp de 36 ore. NU a fost descoperită nicio diferenţă semnificativ statistică în ceea ce priveşte energia consumată, ba chiar grupul cu 3 mese a avut o mică creştere a ratei metabolice de repaus.
5. Dacă femeile fac antrenamente cu greutăţi, vor arăta ca bărbăţii
Femeile au mai puţini muşchi şi îi dezvoltă mai încet
În medie, 30% din greutatea unei femei este reprezentată de muşchi, pe când la bărbaţi este de 40%. Femeile pot să acumuleze mai mulţi muşchi procentual, dar ca şi cantitate bărbaţii rămân lideri. De asemenea, femeile acumulează masă musculară mai greu decât bărbaţii. (nu putem să dăm vina doar pe testosteron)
Greutăţile aduc beneficii indifferent de scop!
Puţinele femei care ajung la un nivel de masă musculară înalt încât să arate “ca un bărbat” sunt atât cu un genetic fenomenal, cât se şi antrenează foarte serios pentru a avea acest look. Dacă ăsta este scopul vostru, nu îl neglijaţi, iar dacă nu, nu vă feriţi de greutăţi pentru că vă vor îmbunătăţi performanţa atletică, va vor face mai puternic şi cel mai important vă vor menţine sănătoase timp de o viaţă lungă.
Antrenamentele cu greutăţi sunt de folos şi când vrei să slăbeşti. De fapt, 1 kg de grăsime va arăta mult mai urât decât 1kg de muşchi. Dacă te găseşti vreodată ca arăţi în vreun mod ce nu îţi place, trebuie doar să adaptezi antrenamentele. Nu vă fie frică să abordaţi greutăţile mari. Renunţaţi la ganterele roz şi progresaţi treptat!
Autor: Dr. Vlad George Rădulescu
Referinţe:
- EFSA, ANS. Panel (EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food). Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal, 2013, 11.12: 3496.
- Seabra AC. Effects of a 5-month football […] status and body composition of overweight boys. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24 Suppl 1:10-6.
- Cook CM. Physical activity and weight control: conflicting findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Sep;14(5):419-24
- Wilks DC. Objectively measured physical activity and fat mass in children: a bias-adjusted meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2011 Feb 23;6(2):e17205
- Metcalf BS. Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45). Arch Dis Child. 2011 Oct;96(10):942-7.
- Luke A. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):169-76.
- Bohé J. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9
- Areta JL. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31
- Davis TA. Bolus vs. continuous feeding to optimize anabolism in neonates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):102-8.
- Cameron JD et al. Increased meal frequency does not [….] prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
- Stote KSet al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
- Ohkawara Ket al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
- Palmer MA et al. Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
- Janssen I et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8.
- Kvorning T et al. The activity of satellite cells and myonuclei following 8 weeks of strength training in young men with suppressed testosterone levels. Acta Physiol (Oxf). 2015 Mar;213(3):676-87.
